プラサリータ・パドッタナーサナ(開脚前屈) の「Prasarita」は「広げた」、「Pada」は「足」、「Ut」は「強烈に」、「tan」は「伸ばす」という意味で、ポーズの形から別名「ピラミッドのポーズ」とも言われているヨガ・ポーズです。

開脚して前屈し、ピラミッドをイメージして全身で三角形を作ります。

1.プラサリータ・パドッタナーサナ (開脚前屈)のやり方

1.マットの長い辺の方を向いて足を腰幅に開き、背筋を伸ばしてタダーサナ(山のポーズ)で立ちます。

2.両足を腰幅の3倍程度に開きます。

3. 両手を腰に当てて、両足内側を互いに平行にします。

4. 足首の内側を引き上げて、土踏まずの内側を持ち上げ、両足の外側と拇指球を強く床へ押します。
そして太ももの筋肉を引き上げて縮めていきます。

息を吸いながら胸を持ち上げ、胴体の前側を背中よりやや長くしていきます。

5. 息を吐きながら、上半身の長さを保ったままで股関節から前屈していきます。

6. 上半身が床と平行になってきたら、指先を肩の真下へと下ろし、肘を大きく広げます。

両腕は床に直角に置き、両腕を平行にします。

背中が尾骨から頭蓋骨の根元までやや反るようにします。

頭を軽く上げて、首の後ろ側を長くしながら前を見ます。

7. 太ももの付け根を真後ろに押して上半身の前側を伸ばし、脚の付け根の内側を互いに引き離して骨盤の下を広げ、数呼吸します。

背中が反って胸骨が持ち上がったら、指先を両足の間に歩かせます。

8. さらに数呼吸してから吐く息でひじを曲げ、上半身と頭を完全に前屈します。

頭は床のほうに垂らし、可能であれば、頭を床の上に着けます。

できるだけ上半身の前側を長く伸ばした状態を保ちながら前屈します。




9. 手のひらの内側をしっかりと床へ押し、指は前に向けます。

柔軟性が高い人は床に対して前腕が直角、上腕が平行になるまで両手を歩かせます。

両腕は互いに平行にしたままで、肩甲骨は背中で広がるようにし、肩は耳から離すようにします。

10. このポーズで30秒〜1分ほどキープします。

11. 両手を肩の真下まで戻し、上半身の前側を持ち上げて、曲げずに長く保ったまま起き上がります。

吸う息で両手を腰に当て、尾骨は床へ下げ、胴体を起こします。

12. 両足を戻してしてタダーサナ(山のポーズ)へと戻ります。

2. ポーズをする時の注意点

プラサリータ・パドッタナーサナ (開脚前屈)は、腰にケガや故障がある場合は完全に前屈せずに、前に倒せるところまでに止めておきましょう。

3. ポーズをする時のヒント

ヨガを始めたばかりの場合、完全に前屈することが難しかったり、頭頂部を床につけられない方が多いと思います。

その場合は頭の下にヨガ・ブロックや厚く折りたたんだブランケット、もしくはボルスターを置き、それに頭を乗せて支えてみましょう。

4.プラサリータ・パドッタナーサナ (開脚前屈)の効果

プラサリータ・パドッタナーサナ をすることによって、脚の内側と裏側、背骨がストレッチされる効果があります。

また、血液やリンパの流れが促進して、足のむくみを解消してくれます。

さらには内臓の活性化や消化機能を高めると言った効果もあります。

背筋を長く伸ばすので、背骨の歪みを改善し、姿勢を整える効果も期待できます。

他には

・足のむくみを緩和する
・冷えを緩和する
・お尻を引き締める
・気持ちを落ち着ける

といった効果が期待できます。




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