肩こりに効くヨガのポーズとは?

長時間のデスクワークや、パソコン、スマホを見る姿勢が原因の肩こりは、腰痛と同じように、現代の人々に悩みをもたらす身体の不調の一つです。

肩こりがひどいと、頭痛やめまいといった症状も引き起こすことがあるようです。ヨガのポーズで肩こりを改善していきましょう。

1.肩こりに効果的なポーズ

肩こりの原因となる、僧帽筋のコリや、大胸筋の縮みにフォーカスした3ポーズをご紹介します。

1.弓のポーズ

弓のポーズは大胸筋を大きく広げ、僧帽筋を収縮させて、肩周りの筋肉に刺激を与えていきます。

1,ヨガマットの上にうつ伏せで寝ます。両膝を曲げてかかとをお尻の方へ持ってきます。両腕を後ろに回し、右手で右の足首、左手で左の足首をつかみます。

2,膝と膝を腰くらいの幅に広げます。吸う息で、胸を広げて身体の前側を伸ばします。吐く息で左右の肩甲骨を真ん中へ縮めるようにします。

3,ポーズを保ったまま5呼吸します。

4,吐く息で両手、両脚を解放しゆっくりとうつ伏せに戻ります。

2.牛面のポーズ

牛面のポーズは背中の僧帽筋やその周りの筋肉に働きかけます。バリエーションがいくつかありますが、肩こりにフォーカスしたバリエーションをご紹介します。




1,マットの上に正座で座り、背筋をすっと伸ばします。
2,右の腕を真っ直ぐ上へ伸ばし、右肘を曲げて右の手のひらを肩の後ろ背中側を触ります。
3,左の腕を背中側へ持っていき左肘を曲げながら、左手の甲を右手の方へ近づけて、両手を握ります。もしも、手が届かない場合は、左腕を天井の方へ真っ直ぐ伸ばした後、肘を曲げて左手のひらで右肘を持っていきます。
4,姿勢を保ったまま5呼吸します。吸う息で胸を広げるようにします。
5,呼吸が終わったら、腕を解放します。反対側の腕も同じように行います。

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3.ワシのポーズ

ワシのポーズは本来はスタンディングポーズ(立つポーズ)ですが、肩こりにフォーカスして、座ったまま上半身の腕の動きのみのバリエーションをご紹介します。牛面のポーズと同じく僧帽筋をはじめとする肩周りの筋肉に刺激を与えますが、違った角度で圧をかけることになるので、牛面のポーズと組み合わせるとより肩こりに効果があります。

1,マットの上に正座で座り、背筋をすっと伸ばします。
2,両腕を真っ直ぐ前に伸ばします。右腕が上に来るようにして、両腕を肘のところでクロスしていきます。左肘を曲げて左手を顔の前の方に持ってきます。左手の平は右の外側に向けます。
3,右の肘を上方へ曲げます。右の手のひらを左外側に向け、左の手の平と、右の手の平を合わせるようにします。もしも、両手の平を合わせるのが難しいようなら右肘は伸ばしたままで行います。
4,両腕を肩から少し上にあげていきます。肩の後ろ側の筋肉が伸びるのを感じ取ることができます。5,姿勢を保ったまま5呼吸します。呼吸が終わったら、腕を解放します。
6,反対側も同じように行います。




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