スカーサナ(安楽座)の「Sukha」は「楽な」、「安易な」という意味で、安らかに座るヨガ・ポーズです。

坐骨を床につけて座る姿勢で、ヨガのすべての座位の姿勢の基本となります。

骨盤がきちんと立つように、注意して行いましょう。

1.スカーサナ(安楽座)のやり方

1. 両脚を伸ばして床の上に座る、ダンダーサナ(杖のポーズ)から始めます

すねを交差させ、両ひざを広げてそれぞれの足を反対側のひざの下に入れ、ひざを曲げて両脚を胴体の方へ折り曲げる、胡座(あぐら)の姿勢になります。

背中が丸まってしまう場合は、ヨガ・ブロックの上に座るか、ブランケットを厚くたたみ、高さ20センチほどの固い土台をつくって、そのブランケットのヘリに座ります。

2. 両足をリラックスさせ、足の外側は心地よく床の上に置きます。

土踏まずが反対側のすねの真下に収まるようにします。

足首を坐骨の近くにたくし入れるポーズもありますが、そのポーズとは違い、スカーサナの場合、両足と骨盤の間に三角のすき間ができますので、太ももと交差したすねが三角形になるようにします。

3. 両方の骨盤がしっかりと着地する、左右の骨盤が水平になる位置を探して座ります。

その位置を見つけるためには、両手で床を押して坐骨を少しだけ持ち上げ、そのまま数呼吸して大ももに力を入れ、お尻をゆっくりと床に下ろします。




恥骨と尾骨が床から同じ高さになるようバランスをとります。

4. 両手を両ももの上に手のひらを上向きにして置くか、両ひざの上に手のひらを下向きにします。

尾骨を床のほうへ伸ばし、肩甲骨を背中の上のほうに安定させます。

ただし、腰を反らせすぎて、肋骨の前を前に突き出さないようにします。

5.このポーズを定期的に練習するときは、いつも同じ方向で練習していると骨格が片方に歪んでしまうので、両脚の組み方を定期的に逆にします。

たとえば、練習時間の前半は右脚が手前、後半は左脚が手前という感じで、左右が同じ時間になるようにします。

2. ポーズをするときの注意点

スカーサナ(安楽座)は、ひざの痛みなどのひざに故障がある場合には注意して行いましょう。

3. ポーズをするためのヒント

壁を背にして、壁と肩甲骨下の間にヨガ・ブロックの端を挟み、ヨガ・ブロックが落ちないような姿勢になるよう練習してみましょう。

4.スカーサナ(安楽座)の効果

スカーサナ(安楽座)をすることによって、膝と足首がストレッチされ、背中が強くなります。

また、脳を休める効果も得られます。

その他には

・姿勢を整える
・股関節の柔軟性を高める
・気持ちを落ち着ける
・集中力を高める

といった効果が期待できます。




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