太陽礼拝のやり方と効果 | ヨガの基本

太陽礼拝はヨガのいくつかのアーサナ(ポーズ)の組み合わせでできていて、ほとんどのヨガのレッスンで取り入れられています。順番を覚えることができると、気持ちよく身体を動かしていくことができます。

1.太陽礼拝の効果

太陽礼拝は、いくつかのアーサナ(ポーズ)を組み合わせて一呼吸ごとに連続して行ないます。このため、身体を温め、血流をよくし、代謝をあげて、筋肉を柔軟にする効果があります。

[br num=“1"]

2.太陽礼拝のやり方

太陽礼拝には流派によって様々なバリエーションがあります。ここでは、山、月、立ったままの前屈、ランジ、チャトランガ、八点のお辞儀、コブラ、ダウンドックのポーズを組み合わせたバーションをご紹介します。

1.マットの前に両脚で立ちます。しっかりと足の裏を床に根付かせて、足裏で床を踏みしめ跳ね返って来る力を身体の中心線を通って頭の上まで持ってくるようなイメージで背をすっと伸ばしていきます。胸の前で合掌します。息を一旦吐きます。(山のポーズ)

2.息を吸います。両腕を前から伸ばし頭の上まで持っていって背中を軽く反らします。(月のポーズ)

3.吐く息で両腕を前から下へ下ろして前屈していきます。手を床につけます。脚の裏側が辛い場合は膝を曲げます。顔を膝に近づけます。(立ったままの前屈のポーズ)

4.吸う息で両膝を軽く曲げて、右脚を後ろに伸ばして右膝、右足の甲を床に下ろします。左膝は曲げて真っ直ぐ前を向いてます。胸を広げます。(ランジポーズ)

5.息を一旦止めて、両手のひらをしっかりと床に押し付け身体を支えるようにして、左脚を後ろに伸ばします。両足とも膝を床から外してつま先を立てます。お尻を引き締め、かかとから頭のてっぺんまで一直線に伸ばします。お腹が下がりすぎたり、お尻が上がりすぎたりしないように気をつけます。(チャトランガポーズ)




6.息を吐きながら、つま先を立て、お尻は浮かせたまま、膝だけ床につけます。次に両腕の肘を曲げて、胸、そして額を床につけます。額、胸、両手のひら、両膝、両つま先の8点が床についています。(8点のお辞儀のポーズ)

7.息を吸って、両手で身体を支えながら、身体を前方へ押し出して、つま先から腰までを床に下ろし、胸を開いて背中を反らします(コブラのポーズ)

8.吐く息で、両手のひらで床をぐっと押して、跳ね返る力を利用して上体を起こし、お腹を覗き込むようにしながらお尻を天井へ向かって押し上げて、足の裏で床を踏んでいきます。(ダウンドックのポーズ)

9.息を吸います。顔を前に向けて、右脚を前に出して膝を曲げて両手の間に置きます。左の足は後ろへ伸ばし、膝からつま先までを床に下ろします。胸をしっかりと広げます。(ランジポーズ)

10.吐く息で、お尻を天井の方へ突き上げるようにしながら、左脚を前に持ってきて右足の横に置き、前屈していきます。(立ったままの前屈のポーズ)

11.吸う息で、足裏で床をしっかり踏み、跳ね返って来る力を利用して両腕を前に伸ばしながら上体を起こしていきます。背中を軽く反らして胸を広げます。(月のポーズ)

12.吐きながら、背中の反りを緩め、両手を身体の横へ下ろしてきます。マットの上に両脚で立ちます。(山のポーズ)

4と9のランジの左右の脚を入れ替えて、もう一度行い1セットとなります。数セット繰り返します。一ポーズごとに息を吸ったり、吐いたりしていきます。(5のチャトランガポーズだけは息を止めます。)ポーズを覚えるまでは呼吸を連動させていくのが難しいかもしれませんが、基本的に顔を下から上げていくようなポーズは息を吸い、顔を下に下げて来るようなポーズは吐く息となります。焦らずに楽しみながら行いましょう。




おすすめの記事