体幹が鍛えられるヨガのポーズ

最近、よく聞かれる体幹はコアともいわれます。

体幹を鍛えることで、お腹周りがスッキリと引き締まり姿勢も良くなります。

今回は、体幹が鍛えられるヨガのポーズをご紹介します。

1.体幹が鍛えられるヨガのポーズ①英雄のポーズ1

ヨガの英雄のポーズ1は、上半身を中心に全身を伸ばして体幹を鍛えます。

まず左足を大きく前に出して、足を前後に広げます。

左足のつま先を外側へ45度向けておきましょう。

息を吐きながら、前にある左足のひざを曲げて腰を沈めます。

かかとの上にひざがくるようにすると安定します。

息を吸って、体の横に垂らしていた両手を上へ上げて頭の上で合掌します。

両足に均等に体重がかかるようにします。

腰を伸ばして、そのまま5呼吸します。

骨盤から上の上半身を、左足と同じ方向にするとやりやすくなります。

合掌していると肩が緊張したり、ひじが曲がる場合は手を離します。

それぞれの手のひらを内側に向けて、肩幅に広げておきましょう。

ひじが曲がらないようにしてください。

内股にならないようにするのもポイントです。

視線は上方に向けますが、首がしんどい時は正面を向いてください。

反対側も同様におこないます。

ヨガの英雄のポーズ1をすると、太もも、ウエストの引き締め、ヒップアップ、冷え性の改善効果もあります。

背中側も伸びるので、肩こり、腰痛の改善もできます。

2.体幹が鍛えられるヨガのポーズ②舟のポーズ

舟のポーズは、お尻から足の筋肉を緊張させることで体幹を鍛えられるヨガのポーズです。

腰や首に不安がある場合や妊娠中は避けた方がいいでしょう。

新陳代謝を向上させたり、便秘を解消する効果もあります。

ひざを立てて座り、足は揃えておきます。




両手で足の裏を支えるようにして、息を吸いながら揃えた両足の先を空に向けていきます。

ひざを伸ばして体でV字を作りますが、ツラいときは無理せずにひざを立てて少し浮かすくらいでも大丈夫です。

背筋を伸ばし、30秒程呼吸を繰り返しながらポーズをキープします。

下腹をへこんだ状態にするのがポイントです。

息を吐きながら、足を下ろします。

3.体幹が鍛えられるヨガのポーズ③ネコのポーズ

ネコのポーズは、股関節や腰の筋肉をほぐし体幹を鍛えるヨガのポーズです。

四つん這いになります。

肩の下に手、お尻の下に膝が来るようにします。

手は指を広げ、人差し指が前方を向くようにします。

息を吸い込み、吐きながら手で床を押します。

そのまま背中を丸めておへそをのぞきこむようにします。

お腹を薄くするイメージを持つといいでしょう。

次に息を吸いながら、背中を反らしていきます。

お尻を突きだし、胸と頭を持ち上げ空を見ます。

喉が伸びている気持ち良さを感じながらするといいでしょう。

そのまま呼吸を繰り返し、息を吐きながら頭を下ろし背中も戻します。

4.体の歪みをなくす効果があるヨガのポーズ④木のポーズ

木のポーズは、骨盤の回りの筋肉を緊張させることで体幹を鍛えるヨガのポーズです。

まず楽な姿勢で立ちます。

片足をしっかりと曲げて、反対側の足の太ももの内側につけます。

じっと立っていられるようになったら、胸の前で合掌します。

まだ余裕があれば、息を吸いながら合掌した手を上に上げていきます。

息を吐きながら足の裏を押すようにして、そのまま30秒程呼吸を繰り返しながらポーズをキープします。

足を太ももにつけるのが難しければ、ひざの辺りでも構いません。

視線は少し前方に置きます。




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