ウパヴィシュタ・コナーサナ(開脚前屈)のやり方と効果 | ヨガの座位とねじりのポーズ

ウパヴィシュタ・コナーサナ(開脚前屈)の「Upavistha」は「座って」、「Kona」は「(ある角度に)曲げる」という意味で、足を左右に開いて前屈するヨガ・ポーズです。

よく「勢いをつけて曲げる」と体育の授業などで教わったかもしれませんが、それは逆効果で筋肉が硬くなりますので、ヨガでは絶対にしないようにしましょう。

1.ウパヴィシュタ・コナーサナ(開脚前屈)のやり方

1. 両足を前に伸ばし、両手をカップハンドで腰の後ろ側から上半身を支えるダンダーサナ(杖のポーズ)で座り、両手のやや後ろに胴体をもたれかけます。

2. 両脚を持ち上げて約90度に開来ます。

両脚は恥骨を頂角としてほぼ直角になるようにします。

3. 両手で床を押し、腰を前にスライドさせ、両脚をさらに10〜20度程度開きます。

痛みを感じるようであれば、90度のままに止めておきます。

ダンダーサナで床の上に心地よく座れない場合は、折りたたんだブランケットの上にお尻をのせます。

4. 太ももを外側に回転させ、膝頭がまっすぐ天井のほうへ向くようにして、太ももの外側を床に固定します。

かかとを押し出し、さらに足裏を伸ばして拇指球を押し出します。

5. 大腿骨で床を強く押し、ひざ頭を天井に向けたままで、両脚の真ん中から前方へ両手を歩かせていきます。

大切なのは股関節から動かすことと、上半身を丸めず背骨を長く保つことです。




ウエストを折り曲げていることに気づいたら中止して、もう一度恥骨からへその間を伸ばします。
可能ならばそこから前屈を続けます。

6. 両脚の裏側が心地よくストレッチされているのが感じられるまで、息を吐くたびに前屈を深めていきます。

7. このポーズで1分以上キープして、吸う息で上半身を長く保ったまま、体を起こしていきます。

2. ポーズをするときの注意点

ウパヴィシュタ・コナーサナ(開脚前屈)は、腰にケガや故障がある場合には、 高く折りたたんだブランケットの上に座り、上半身をほぼ垂直に保つようにし、注意して行いましょう。

3. ポーズをキープするためのヒント

このポーズはヨガの初心者にとっては難しいポーズです。

もし、全く上体が前に傾かないようであれば、少しひざを曲げてポーズを行っても大丈夫です。

ただし体を前に傾けていくときは、ひざ頭とつま先を天井の方に向けたままにしておくのを忘れないようにしましょう。

4. ウパヴィシュタ・コナーサナ(開脚前屈)の効果

ウパヴィシュタ・コナーサナ(開脚前屈)をすることにより、脚の内側と裏側がストレッチされる効果があります。

また、骨盤周りの血流改善や、子宮や卵巣の機能を調整する効果が期待できます。

その他には

・婦人科系の不調を緩和する
・太ももを引き締める
・冷えを緩和する
・足のむくみを緩和する

といった効果が期待できます。




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