ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ (立位の前後開脚)の「Urdva」は「上向き」、「プラサリータ」は「伸ばした」、「Eka」は「1」、「Pada」は「足」で、1本の足で立って前屈し、方足を上に上げてバランスをとるヨガ・ポーズです。

柔軟性だけでなく、筋力も必要なポーズです。

1. ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ (立位の前後開脚)のやり方

右脚を前にしたヴィラバドラーサナ(戦士のポーズ)II から始めます。

1. 息を吸って肋骨の左側を開きながら両腕を頭のほうへと伸ばします。

2. 吐く息で上半身を右の方へねじり、かかとを床から持ち上げて左足のつま先で固定します。

3. 前に体を傾けて上半身を右の太もものほうへ下ろし、 両手を右足の両側へ下ろします。
(床に手が届かない場合は、ヨガ・ブロックの上に手を置きます)

4. 両手を少し前に歩かせて、右足に体重をかけていきます。

息を吸いながらゆっくりと右脚をまっすぐにして、同時に左脚を上げて床と平行にします。

5. 左右の脚、特に立ってるほうの脚のバランスが重要です。

左脚と腰がやや外側に回転しがちなので、腰を床から引き離すように持ち上げて骨盤を右に向けます。

左ももの筋肉が内側に回転することにより、骨盤の前側が床と平行になるように保ちます。

立ってるほうの脚の、特にひざの角度に注意します。

ひざは内側に入りがちなので、太ももを外側に向けて、ひざ頭がまっすぐ前を向くようにします。




6. 上半身が前屈している角度と同じだけ脚を上げるのが理想ですが、上げた脚は床と平行になるくらいでも、それより高くてもかまいません。

柔軟性の高い人は立っている方の脚の足首を反対側の手でつかんでみましょう。

上げたほうの脚の高さは気にしないようにしてください。

高ければ高いほどいい、というものではありません。

少し頑張れば上げられるところまでで大丈夫です。

両脚に均等にエネルギーを注ぐようにします。

7. そのまま30秒〜1分ほど深呼吸します。

8. 吐く息で上げた脚を下ろし、反対側を同じ長さで繰り返します。

2. ポーズをするときの注意点

ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ (立位の前後開脚)は、腰にケガなどの故障がある場合や足首・ひざにケガや違和感がある場合には注意して行いましょう。

また、高血圧や頭痛のある方も、血流が増えるので注意して行いましょう。

3. ポーズを行うためのヒント

体を安定させるために、上げた足を壁に置くか、足首の前側を椅子の背にかけて脚を支えて練習してみましょう。

4. ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ (立位の前後開脚)の効果

ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ (立位の前後開脚)をすることによって、太ももの裏側の筋肉、ふくらはぎ・大ももの前側、鼠蹊部(脚の付け根)のストレッチ効果があります。

また、太もも、ひざ、足首を強くする効果や脳を休めたり、肝臓・腎臓を活性化する効果も期待できます。




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