ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ(体の脇を伸ばすポーズ)はヨガの立位のポーズの一つで、「Utthita」は「強く伸ばす」、「Parsva」は「側面」、「kona」は「角度」の意味です。

普段は伸ばす機会のない、体の側面を伸ばすヨガ・ポーズです。

腕、背骨、脚が一直線に引きのばされる感覚を心地よく味わいましょう。

1.ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ (体の脇を伸ばすポーズ)のやり方

1.まずはヨガのポーズの基本、両足を腰幅に開き、背筋を伸ばしたタダーサナ(山のポーズ)で立ちます。

2. 吐きながら両足を腰幅の約3倍ほど横に開きます。

3. 両腕を外側に開いて床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げて手のひらを下向きにします。
4. 左足は60度内側に入れ、右足を90度右に向けます。

右と左のかかとは一直線上に置き、太腿を引き締めて右腿を外側にします。

左腰をほんの少し前に向け、上半身をまっすぐ伸ばします。

5. 左脚の付け根の内側を上げて骨盤に深く入れ、 左後ろのかかとを床に安定させます。

6. 息を吐きながら、右膝が右足首の真上になるように90度に膝を曲げて、すねを床と直角にします。

膝を曲げるときには右膝が内側に入らないよう、足の小指側に向け、右ももは床と平行にします。

7. 息を吐きながら右ひじを右ひざの上に置き、左腕を左耳の斜め延長線上へと伸ばし、手のひらは床に向けます。
そのまま左のかかとから指先まで体の左側をスッと伸ばしていきます。

8. 頭を上に向けて左腕を見ます。右肩は耳から引き離すようにして、体の右側もできる限り長く伸ばします。

9. 左かかとを床に根づかせたまま、息を吐きながら体の右側を右腿の上に近づけ、右の指先を右足の外側に置きます。

10. 右ひざは腕の内側のほうへ押すようにし、反対に尾骨は骨盤の後ろ側、恥骨のほうへしまい込みます。

そのまま目線は天井の方へと向けます。




11. この姿勢で30秒〜1分ほど深呼吸をします。

12. ゆっくりと息を吸いながら、下腹に力を入れて起き上がります。

13. 脚を入れ替えて、左側を同じ長さで繰り返します。

14. 終わったら起き上がってタダーサナ(山のポーズ)に戻ります。

2. ポーズをする時の注意点

ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ (体の脇を伸ばすポーズ)は頭痛や高血圧、低血圧がある場合、または首に問題がある場合は頭を上げて上げた腕を見ないようにしましょう。

首の両側を均等に伸ばしてまっすぐ前を見るか、床を見るようにします。

3. ポーズがやりにくい時のヒント

ヨガの初心者は、前の膝を曲げる時に後ろの伸ばしたかかとの裏側を床につけられなかったり、床についた手の指先を床に下ろせない場合があります。

かかとの裏側を床につけられない時には、かかとの後ろを壁につけてみましょう。
そしてかかとで壁を蹴り出すようにします。

また、手が床につかない場合は、無理に床へ手を下ろそうとせずに、前の腕を曲げた足の太ももの上に載せるか、ヨガ・ブロックを前の足の外側に置き、その上に手を乗せるとうまくポーズが取れます。

4. ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ (体の脇を伸ばすポーズ)の効果

ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ (体の脇を伸ばすポーズ)をすることで、足首・脚や膝・鼠蹊部・背骨・ウエスト・胸・肩のストレッチのストレッチ効果があります。

そのため、

・骨盤の歪みを整える
・太ももを引き締める
・腰の痛みの緩和
・月経時の不快症状の緩和
・便秘を緩和する
・気持ちをすっきりさせる
・座骨神経痛の緩和
・お腹の内臓の活性化
・持久力の増進

といった効果が期待できます。

さらには体幹の力を使って体側をしっかり伸ばすことで、全身の血流が促進され、爽快感が得られるという効果もあります。




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