ウッティタ・トリコナーサナ（三角のポーズ） の「Utthita」は「伸ばした」、「Trikona」は「三角」の意味で、手足を伸ばして全身で三角形を描くヨガ・ポーズです。
スポーツクラブでよく行われる呼吸と動作を調和させるヨガでは、体側を伸ばすことを重視して行うところが多いですので、そのポイントを押さえて練習してみましょう。
1.ウッティタ・トリコナーサナ （三角のポーズ）のやり方
1. 足を腰幅に開き、背筋をまっすぐに伸ばしたタダーサナ（山のポーズ）から始めます。
2. 吐く息で両足を腰幅の３倍程度に開きます。
3. 両腕を外側に床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにします。
4. 左足をやや内側に、右足を90度右に向けます。
右と左のかかとは一直線上になるようにし、太ももを引き締め、右ももを外側にします。
5. 息を吐きながら上半身を右へ伸ばし、 右脚の真上へ上半身と床が平行になるように股関節から折り曲げます。
ウエストから折り曲げないように注意し、左脚を強くして、かかとの外側を強く床へ押してこの動きを安定させます。
6. 左右の長さを均等にしたまま上半身を左へ回します。
左腰をやや前にして、尾骨をかかとの裏のほうへ長く伸ばします。
7. 右手をすね、足首、右足の外側のどこでも良いので、上半身の両側をゆがめないで置ける場所に置きます。
8. 左腕を天井のほうへ、肩の付け根の延長線上に伸ばしていきます。
9.視線はやさしく左手の親指へ向けます。
難しい場合は正面や床に向けてもかまいません。
10. このポーズで30秒〜1分ほど深呼吸します。
11. 息を吸って強くかかとの裏で床を押し、上の肩を天井へ伸ばしながら起き上がります。
12. 足を反対にして同じ長さで繰り返します。
2. ポーズをするときの注意点
ウッティタ・トリコナーサナ （三角のポーズ）は、頭痛・低血圧・心臓疾患・下痢がある場合には、腕を腰に置き、壁にもたれて練習してみましょう。
高血圧の場合は、ポーズの最後に手の指の方を見るのではなく、頭を下に向けておきます。
首に故障や違和感がある場合には、頭を上げずにまっすぐ正面を見て、首の両側を均等に長く伸ばすようにします。
ヨガでは無理は禁物です。
自分の体と相談しながらポーズを行いましょう。
3. ポーズをするときのヒント
ポーズが安定しないようであれば、後ろ足のかかと、または背中を壁につけて行ってみましょう。
4.ウッティタ・トリコナーサナ （三角のポーズ）の効果
ウッティタ・トリコナーサナ （三角のポーズ）を行うことで、太腿・膝・足首や腰・鼠蹊部・太ももの後ろの筋肉とふくらはぎ・肩・胸・背骨がストレッチされ、足首が強化されます。
さらに腰まわりをしっかり伸ばすことで、腰痛の緩和や疲労回復、ウエストの引き締め効果を得られます。
また、胸を開くことで深い呼吸ができるようになり、眠気や倦怠感を解消できます。
全身に活力がみなぎり、元気になります。
他には、
・ウエストを引き締める
・腰痛を緩和する
・全身の疲労を緩和する
・便秘を緩和する
という効果が期待できます。
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