坐骨神経痛は、座っていられない程の痛みを伴いますが、ヨガで症状を緩和させることができます。
それほど難しいポーズはありませんので、気軽に続けやすいでしょう。
今回は、坐骨神経痛に効果的なヨガのポーズをご紹介します。
1.どうしてヨガが坐骨神経痛に効果的なの？
ヨガをすることで、腰周りの筋肉がほぐれて坐骨神経痛の解消につながります。
血行促進にもなるので、坐骨神経痛の予防にも改善にもなります。
2.坐骨神経痛に効果的なヨガのポーズ①合蹠(がっせき)のポーズ
合蹠のポーズは、股関節をほぐすことで本来の正しい位置に調整するヨガのポーズです。
骨盤周辺の血行が良くなることで、坐骨神経痛が緩和されます。
まずあぐらをかいて座り、呼吸をします。
左右のひざの高さが同じか確認し、おしりの肉を内に入れるようにします。
心が落ち着いたら足の裏同士をピタリと合わせて背筋を伸ばします。
骨盤を立てるイメージを持つと、いいでしょう。
前方の床に肩幅に広げて手を置き、息を目一杯吸い込みます。
この時、背筋を伸ばし前方を見ます。
吐きながら、手を前方に移動させていきます。
上体も倒しますが、お尻が浮き上がらない程度にします。
手のひら全体がついているようにしましょう。
遠くまで行けたら、呼吸を繰り返しポーズをキープします。
呼吸を繰り返すことで柔軟性がつき、手がまだ前方に動かせそうなら動かします。
そしてまた呼吸を繰り返します。
息を吸いながら上体を起こし、戻ったら息を吐いて脱力します。
ポーズでは、股関節が伸びる気持ち良さを楽しみます。
3.坐骨神経痛に効果的なヨガのポーズ②ガス抜きのポーズ
ヨガのガス抜きのポーズは、仰向けに横になるところからスタートします。
床でおこなう場合は、ヨガマットなど何か一枚でも敷くとやりやすくなります。
仰向けで両方のひざを立てます。
両ひざを胸に近づけて、両手で抱えるようにします。
息を吐きながら、両手で両足を胸の方に引き寄せると同時に、頭をひざに近づけます。
両足の付け根から太もも全体を胸に近づけるイメージです。
耳と肩は遠ざけるようにして、胸から上半身を起こし足に近づけます。
自分のおへそに視線を置き、呼吸を繰り返します。
深く長い呼吸をすることがヨガでは重要です。
しっかり呼吸をすることで腸の働きも良くなり、より高い効果を得ることができます。
何度か呼吸を繰り返し、脱力してまたポーズを繰り返すのもいいでしょう。
ひざを立てた仰向けになったら、完了です。
両手で両ひざを抱えたまま、前後左右にゆらゆらとゆれるだけでも、腰をほぐすことができます。
仰向けになり、片足ずつ抱えて胸に近づける方法でも構いません。
左右ともバランス良くおこないます。
息を吸いながら足を抱えて、息を吐きながら足を胸に近づけるようにしてください。
両足を抱える方法がやりにくければ、片足ずつおこなう方法を試してみるといいでしょう。
体の歪みをとることで、坐骨神経痛の解消になります。
4.坐骨神経痛に効果的なヨガのポーズ③山のポーズ
ヨガの山のポーズをする時は、自分自身が不動の山になったイメージを持っておこなってください。
まず、足の親指の付け根を揃えて立ちます。
こうすると、自然に足が揃うでしょう。
足の親指の付け根からかかとまでのラインと、小指の付け根からかかとまでのラインでしっかりと床を押すようにします。
足全体で床を踏みしめる感覚が分かるはずです。
この時、足の指はしっかりと開き、骨盤を正面に向けます。
下半身を安定させ、山のようにどっしりと立ちます。
左右の腰骨も水平になるよう調整します。
腰が反ってしまわないように、おへその少し下に力を入れます。
みぞおちとおへそを背骨の方に近づけるようにすると、姿勢がきれいになります。
逆に腰が丸まることもないようにしましょう。
肩の力を抜いて、耳と肩の距離を遠くにします。
耳、肩、かかとを結んだラインが一直線になれば、正しい姿勢です。
正面に視線を向けたまま、自然な深くて長い呼吸を続けます。
胸の前で合掌して呼吸を続ける方法でも構いません。
合掌する場合も、肩に力が入らないように注意してください。
どうしても姿勢が安定しない場合は、足を腰幅に開いて立つといいでしょう。
骨盤に歪みがある場合、足を揃えて立つのが難しいこともあります。
足を腰幅に開いて負担を軽減する方法からスタートし、体の歪みが調整されてから足を揃えて立つ方法に移行すると無理なく続けられます。
慣れるまでは、壁に背中をつけると姿勢を取る感覚がつかみやすくなります。
一度鏡で自分の姿勢を確かめてみるのも手です。
姿勢が整えば、壁から背中を離したり鏡から視線を外した上で、正面に視線を向け呼吸に集中します。
体の歪みをとり、深い呼吸でリラックスすることで、坐骨神経痛に効果を発揮します。
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