腹筋をバキバキに割る筋トレメニューの組み方

6つに割れた腹筋。

男性なら誰もが憧れるのではないでしょうか。

腹筋を割るのは容易いことではありませんが、適切な筋トレを行うことにより腹筋をバキバキに割ることが出来ます。

そこで今回は腹筋をバキバキ割るための筋トレメニューの組み方を解説します。

1.腹筋を割るための筋トレメニュー

ではまずは、腹筋をバキバキに割るために最も重要となる筋トレ種目から紹介していきます。

1.クランチ

クランチは6パックを形成する「腹直筋」をダイレクトに刺激する筋トレ種目です。

ですので、腹筋の筋肉をつけたい場合は、必ず取り入れたい種目になります。

では具体的なやり方を解説します。

1.膝と股関節がともに直角となるように、足を台や椅子に乗せて仰向けになる

2.手を後頭部に組む

3.息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背骨を丸める

4.自然に止まる位置まで丸めたら息を吐き切り、腹筋をギュッと収縮させる

5.息を吸いながらゆっくりと両肩が地面に触れるまで、頭を下げていく

以上がクランチのやり方です。

2.リバースクランチ

リバースクランチも「腹直筋」をダイレクトに刺激する筋トレ種目です。

難易度としてはクランチよりも高くなるので、クランチで腹筋に効かすことが出来るようになれば、追加種目として行うようにしましょう。

では具体的なやり方を解説します。

1.仰向けになり、両足を腰の真上に来るように挙げる

2.手は体の横で床についておく

3.息を吐きながら、骨盤を真上に挙げていく

4.自然に止まる位置まで挙げたら息を吐き切り、腹筋をギュッと収縮させる




5.息を吸いながらゆっくりと骨盤が地面に触れるまで降ろしていく

以上がリバースクランチのやり方です。

2.腹筋の筋トレメニューの組み方

基本は以上の2種目で十分です。

あとはこれを組み合わせてメニューを作っていきます。

今回は筋トレ初心者と、ある程度経験を積んだ方の筋トレメニューの例を紹介します。

1.筋トレ初心者の場合

・クランチ12~15回を3セット

筋トレ初心者の場合はクランチのみで十分でしょう。

1セットあたりの回数も少し多めにして「筋肉に効かす」という感覚を養うようにします。

この「筋肉に効かす」という感覚は今後筋肉をつけていくうえで非常に重要なファクターとなるので、初心者の内に覚えておくことが重要になります。

クランチ3セットを3~4日おきに行うようにしましょう。

2.筋トレ経験がある人の場合

・リバースクランチ8~12回を3セット

・クランチ8~12回を3セット

筋トレ経験がある場合はリバースクランチを追加するようにします。

また、筋肉をつけたい場合は強度が重要となるので、1セットあたりの回数は少し減らし、腹筋への負荷を強くします。

大抵クランチの方が回数をこなすことが出来るので、先にリバースクランチを行い、腹筋をある程度疲労させたところでクランチを行うようにします。

以上の2種目を4~5日おきに行うようにしましょう。

3.体脂肪率を低くする

言うまでもありませんが、腹筋をバキバキに割るには体脂肪率を最低でも10%前後にする必要があります。

筋トレは腹筋を「大きくする」のが目的です。

しかし、「腹筋を割る」ためにはダイエットが最も重要になるので、そこだけは覚えておきましょう。




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