腹筋を割るための筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

「腹筋を割る」

男性が100人いれば99人が一度は思ったことのある願いなのではないでしょうか?

腹筋を割るのは確かに容易ではありません。

しかし、適切な腹筋のための筋トレと食事制限をすることで、100人中99人は腹筋を割ることが可能です。

今回は腹筋を割るための手段として、自宅でできる腹筋の筋トレ方法を紹介します。

1.腹筋の筋トレ種目

腹筋の筋トレとして最も一般的なのが、体育の授業でよくやらされた、いわゆる「腹筋」です。正式名称では「シットアップ」といいます。

しかし、このシットアップ。実は腹筋自体はそれほど動いておらず、股関節のインナーマッスルである「腸腰筋」が運動に大きく関わっています。

腸腰筋を鍛えること自体は悪くないのですが、このやり方だと腸腰筋が先に疲弊してしまい、腹筋に十分な刺激を与えることができなくなる可能性があります。

また、シットアップは腰に負担がかかりやすい動作になりますので、腰痛持ちの方は避けた方が賢明でしょう。

このシットアップの問題点をクリアした腹筋運動が「クランチ」になります。

1.クランチのやり方

1.椅子に足をのせ、床に仰向けになる

2.膝と股関節の角度はともに90度

3.手は後頭部で組む

4.息を吐きながら、おへそをのぞき込むイメージで頭を挙げていく

5.自然に止まる位置で息を吐き切り、腹筋をぎゅっと収縮させる

6.息を吸いながらゆっくりと肩甲骨が床に軽く触れるまで降ろしていく

以上がクランチの動作となります。




ポイントとしては「頭をシットアップのように挙げすぎる必要はない」ということです。

大体、肩甲骨が15cmほど床から離れるくらいで腹筋は最大限に収縮しますので、それ以上高く挙げる意味はありません。

さて、クランチは腹筋を「上から下に」収縮させる腹筋の筋トレですが、逆に「下から上に」腹筋を収縮させる種目として効果的なのが「リバースクランチ」です。

2.リバースクランチのやり方

1.床に仰向けになり、手は体の側面で地面についておく

2.膝を軽く曲げ、足を股間の真上くらいに挙げる

3.息を吐きながら骨盤を真上に挙げていく(恥骨を上に突き出すイメージ)

4.自然に止まる位置まで上げたら、息を吐き切って腹筋を収縮させる

5.ゆっくりと骨盤が床に触れるまで降ろしていく

以上がリバースクランチの動作となります。

ポイントは「常に腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら行う」ということです。

腹筋(腹直筋)は恥骨と乳首の下あたりの骨(肋骨や胸骨)を結ぶ筋肉です。

つまり、恥骨と乳首の下あたりの骨との距離を縮めることにより腹筋を鍛えることができます。

ですので、すべての腹筋運動は「恥骨と乳首の下あたりの骨との距離を縮める」というイメージを持ちながら行うことが重要となります。

2.まとめ

クランチとリバースクランチが基本的な腹筋の筋トレ種目となります。

この2種目なら、自宅でも簡単に行えます。

1種目につき3セット、1セット10~20回を目安に行いましょう。

それを3~5日おきに行えば、腹筋を大きくすることができます。




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