筋トレ前のウォーミングアップのやり方

筋トレ効果を最大限に引き出すには「本番セットで限界まで追い込む」ということが重要になります。

しかし、本番セットで限界まで追い込むには、その準備段階である「ウォーミングアップ」を入念かつ的確に行わなければなりません。

そこで今回は筋トレ効果を最大限に引き出す筋トレ前のウォーミングアップのやり方を解説します。

1.筋トレ前のウォーミングアップの意味

筋トレ前にウォーミングアップを行うのには以下のような意味があります。

1.関節や腱を温め、ケガのリスクを低下させる

筋肉をつけたい場合、ある程度重い重量を挙げる必要があります。

しかし、いきなり重い重量を挙げてしまうと、筋肉だけではなく関節や腱にも無理なストレスがかかってしまいます。

ウォーミングアップを行うことにより、関節や腱の血流量を増やし温めることが出来るので、本番セットでの関節・腱へのストレスを低減させることが出来ます。

2.心臓への負担を下げる

いきなり限界が来るような運動を行うと、心臓に大きな負担を与えてしまいます。

心臓に負担をかけたくないなら、徐々に心拍数を増やしていくようにしなければなりません。

ですので、心臓への負担を減らすためにも、徐々に強度を上げていくようなウォーミングアップを行う必要があります。

3.心理的恐怖を取り除く

特にベンチプレスやスクワットのように、万が一潰れてしまったときにバーベルの下敷きになってしまう筋トレ種目の場合、ウォーミングアップで心理的恐怖を取り除くことが重要になります。

いきなり重い重量を扱ってしまうと、どうしても潰れた時の恐怖が頭をよぎってしまいまい、限界まで追い込むことが出来なくなってしまいます。

しかし、ウォーミングアップセットである程度重い重量を持ち上げることで、この恐怖感をある程度取り除き、限界まで追い込むことが可能になります。

2.筋トレ前のウォーミングアップのやり方

では、以上のことを踏まえて筋トレ前のウォーミングアップのやり方を解説します。

1.心拍数を上げるためのウォーミングアップ

まずは心臓の負担を減らし、全身の筋肉を温めるためのウォーミングアップを行います。

方法は簡単。

ウォーキング、縄跳び、シャドウボクシング、エアロバイク…何でも構いません。

軽く息が上がる運動を5～10分行うようにします。

ただし、飽くまでウォーミングアップですので、疲労してしまうまでやるのは良くありません。

2.関節と腱を温め、心理的恐怖を取り除くためのウォーミングアップ

次に行うのは関節と腱を温め、同時に心理的恐怖を取り除くためのウォーミングアップです。

ここからは実際に筋トレに入っていくので、例としてベンチプレスを挙げます。

例えば、ベンチプレスの本番セットで100kg・10回挙げる場合は以下のようなウォーミングアップセットを組むようにします。

1セット目：40kgで10回（本番セットの40％の重量）

2セット目：60kgで5回（本番セットの60％の重量）

3セット目：80kgで2回（本番セットの80％の重量）

4セット目：本番セット

このようなウォーミングアップセットの組み方をします。

1、2セット目は関節と腱を温めるためのウォーミングアップセットですので、軽く行います。

3セット目は心理的恐怖を取り除くセットですので、少し気合を入れて行うようにします。

ただし、本番セットに疲労を残さないために2回程度で終わらせ、そこから2～3分ほどのインターバルをとってから本番セットに入るようにします。

このように、本格的に筋肉をつけたいと思うなら、本番セットだけでなくウォーミングアップセットから真剣に取り組むようにしましょう。