セクシーな腹斜筋をつくる筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

腹斜筋とは脇腹部分に覆いかぶさっている筋肉です。

この腹斜筋を鍛えることにより、脇腹に斜めの筋が入るようになります。

また腹斜筋と骨盤の間に溝ができ、セクシーさを演出することができます。

そこで今回は、脇腹に筋肉を付けたいという方に向けて、セクシーな腹斜筋を作るための自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

1.サイドベンド

サイドベンドは腹斜筋を直接的に鍛えることのできる筋トレ種目になります。

ですので、効率的に脇腹の筋肉を付けたい場合に最適の種目となります。

では、サイドベンドのやり方を解説します。

1.立位で足を肩幅程度に開く

2.右手にダンベルを持つ

3.右側にゆっくりと身体を倒していく

4.膝の高さまでダンベルを降ろしたら、左側の腹斜筋が引き伸ばされている感覚を感じ取る

5.ゆっくりと身体を起こしていく

6.身体が直立状態になったところで、左側の腹斜筋をギュっと収縮させる

以上がサイドベンドの動作になります。

ポイントは1回1回の動作を丁寧に行い、しっかりとストレッチ感と収縮感を感じ取るようにするということです。

この2つの感覚は筋肉の発達において非常に重要な要素となるので、必ず意識しながら行いましょう。

1セット15~20回を2セット行いましょう。




2.リバースロシアンツイスト

リバースロシアンツイストは腹斜筋に限らず、腹筋全体への負荷が非常に高いため上級者向けの筋トレ種目になります。

では、リバースロシアンツイストのやり方を解説します。

1.床に仰向けになり、両手を真横に広げ手の平を床にしっかりついておく

2.足を真上に上げる(このとき、股関節の角度は90度にしておく)

3.両足をゆっくりと右側に倒していく

4,両足が床に触れるギリギリまで降ろしたら、ゆっくりと元に戻していく

5.そのまま今度は左側に倒し、同じ動作を繰り返す

以上がリバースロシアンツイストの動作になります。

ポイントは股関節の角度を常に90度に保っておくということです。

足が後ろに倒れ、足の高さが下がってしまうと股関節のインナーマッスル(腸腰筋)に余計な負荷がかかってしまい、腹斜筋を十分に鍛えることができなくなってしまいます。

ですので、動作中は股関節の角度を常に意識するようにしておきましょう。

1セット15~20往復を2セット行いましょう。

3.腹斜筋の筋トレを行う際の注意点

腹斜筋の筋トレを重い重量でやると、腹斜筋が肥大しすぎてウエストが太くなってしまう可能性があります。

腹斜筋は「適度に」大きくさせることで美しく見せることが可能になります。

ですので、最低でも1セットあたり15回は出来る重量を選択し、あまりガンガン追い込まないようにした方が良いでしょう。




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