正しい腕立て伏せのやり方  | 自宅で筋トレ

学生時代に腕立て伏せをよくやっていた人は多いと思います。

しかし、それにより何か得られたものはあったでしょうか?

腕立て伏せも他の筋トレ種目同様、「正しいフォーム」で行わないと筋トレ効果は得られません。

そこで今回は正しい腕立ての筋トレ方法を解説します。

1.腕立て伏せの効果

何も考えずに、ただがむしゃらに腕立て伏せを頑張っている人は多いはず。

しかし、腕立て伏せとは本来「大胸筋」を鍛える種目なのです。

大胸筋はその名の通り、胸全体を覆う大きな筋肉です。

この大胸筋を大きくすることにより、「厚い胸板」を手に入れることができます。

また、大胸筋は比較的大きな筋肉であり、筋トレによってエネルギーを消費しやすいため、腕立て伏せはダイエット効果も期待できます。

2.腕立て伏せの正しいやり方

では、しっかりと大胸筋に効かすことのできる腕立て伏せの筋トレ方法を解説します。

1.手幅は肩幅より拳ふたつ分くらい広くとる

2.手の向きは人差し指~小指が正面(頭側)を向くようにする

3.前腕の骨の延長線上の手の平(手の平の下の方)で体重を支える

4.身体を一直線にする(腰が落ちないように注意)

5.肩甲骨を寄せると同時に下(足方向)に下げる

6.肘を横に張りながら肘をゆっくりと曲げていく

7.胸が床に触れるか触れないかくらいまで身体を下げたら、地面を押して肘を伸ばしていく




8.この時に肩甲骨が開かないように注意する

9.肘が伸びきる寸前で、再び身体を下していく

以上が腕立て伏せの正しいやり方になります。

自宅では重い負荷をかけることが困難なので、ゆっくりとした動作で行うことにより、負荷を強くします。

大体、身体を下すのに3秒、上げるのに2秒くらい時間をかけるようにします。

ポイントとしては動作中は常に肩甲骨を寄せると同時に下方向に下げておくことです。

肩甲骨が開いたり、肩がすくんでしまうと大胸筋に力が入らなくなるので注意しましょう。

このやり方で1セット10~15回を目指します。それを3セット行えば十分でしょう。

もし自分の体重で10回もできない場合は、膝をついてやるようにしましょう。

その状態で15回できるようになれば、通常のやり方でも5回以上はできるようになっているはずです。

通常のやり方で5回以上できるようになれば、あとは10回を目標に頑張るのみです。

逆に自分の体重で15回以上軽くできてしまう場合は以下の方法で負荷を強くしていきましょう。

水や砂を入れた2リットルのペットボトルをリュックサックに入れ、それを背負って行う。

あるいは、脚の位置を高くして行う。

つまり、イスなどを後ろに用意し、そこに脚を乗せて腕立て伏せを行う。

これらの方法を使って、1セットが大体10~15回くらいで限界が来る負荷の強さに調整してみて下さい。




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