背筋を鍛える筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

中学生の頃、よく体育の授業や部活で背筋の筋トレをやらされましたが、背筋を鍛えることのメリットを理解できている人は意外と少ないかと思います。

背筋を鍛えることで、男性なら大きく広い背中、そして逆三角形の体型を手に入れることができます。

背筋は面積の大きい筋肉ですので、女性の場合でもダイエット効果を期待して行うことは良いことです。

今回は自宅でできる背筋の筋トレ方法を紹介します。

1.自宅で背筋を鍛えるには…

背中の筋肉は大きく分けて4つに分類することができます。

「大円筋」「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋群」の4つです。

このうち大円筋と広背筋は「腕を引く」際に使われる筋肉です。

僧帽筋は「肩甲骨を上下・後方に動かす」際に使われ、脊柱起立筋群は「上体を起こす」際に使われます。

ですので、背筋を満遍なく鍛えるには「腕を引く」「肩甲骨を上下・後方に動かす」「上体を起こす」、この3種類の動きを取り入れ、なおかつ筋肉の力が働くベクトルと逆方向に十分な負荷を与えてやらなければなりません。

勘のいい方ならもうお気づきかもしれませんが、背筋を鍛えるには専用の筋トレ器具が必要になります。

背筋の筋トレとして一般的に行われている、いわゆる「エビ反り」ですが、あんなものは何の効果もありません。

背筋に十分な刺激を与えるには「引く」動作が最重要であり、それなりの負荷も必要になります。

自宅で背筋を鍛えるならスペースやコストを考慮して「チンニングスタンド」をお勧めします。




チンニングスタンドとはいわゆる「ぶら下がり健康器具」のことです。

これを使えば、引く動作において自分の体重が負荷となり、背筋に十分な刺激を与えることが可能になります。

ですので、自宅で背筋を自宅で鍛えるなら「チンニングスタンド」を購入することをお勧めします。

2.チンニング(懸垂)のやり方

チンニングスタンドを用いた背筋の筋トレとして最も効果的といえるのが「チンニング(懸垂)」です。

では、チンニングの正しいやり方を解説します。

1.バーを握る幅は「肩幅より拳2つ分広く」

2.肩を下方向に下げ、胸を張りながら体を挙げていく

3.顎がバーの高さになるまで体を挙げる

4.ゆっくりと体を降ろしながら、肩を上方向に挙げる

5.肘が伸びきる寸前に再び体を挙げ始める

以上がチンニングの動作となります。

一般的な懸垂では、単純に体を上げ下げするだけですが、チンニングで背筋に効かすためには、「肩の上下運動」が重要となります。

体の上げ下げと同時に肩も一緒に上げ下げすることで、腕ではなく背中の筋肉を動員させることが可能になります。

僧帽筋や脊柱起立筋群を十分に鍛えるにはバーベルなどが必要になり、そうなるとジムに通うしかなくなるので、自宅で背筋の筋トレをする場合は、チンニングのみで十分です。

1セット10回前後を3セット、3~5日おきに行ないましょう。

10回もできない場合は下に椅子をおいて、足を軽くつきながらやるといいでしょう。




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