引き締まった腹やくびれを作る筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

引き締まったお腹は世界中の人間が憧れる要素の一つになります。

しかし一方で、腹筋ほど簡単に鍛えることのできる筋肉の部位は他にありません。

そこで今回は、自宅でできる腹筋の筋トレ種目をいくつか紹介しますので、是非引き締まった腹とくびれをゲットしましょう。

1.クランチ

クランチは腹筋を鍛えるための基本種目になります。

一般的に「腹筋」と言われている腹筋運動では腹筋以外の筋肉を使ってしまっており、また腰に余計な負担をかけるので、あまりお勧めできません。

この問題点を解決したのが今から紹介する「クランチ」になります。

では、クランチの具体的なやり方を解説します。

1.椅子に足のかかとを乗せ、床に寝そべる

2.この時の膝と股関節の角度はともに90度とする

3.手は後頭部か胸の前で組んでおく

4.息を吐きながら、おへそをのぞき込むイメージで背骨を丸めていく

5.自然に止まる位置まで丸めたら、そこで息を吐き切り腹筋をギュっと収縮させる

6.息を吸いながら、ゆっくりと頭を下ろしていく

7.肩甲骨が床に軽く触れたら、再び背骨を丸めていく

以上がクランチの動作になります。

ポイントは2つ。

まずは「必要以上に身体を起こさない」ということです。

一般的な腹筋運動では上半身が太ももに付くまで身体を起こしますが、これでは腹筋ではなく股関節のインナーマッスルに刺激が移行してしまいます。

大体、肩甲骨が床から15cmくらい浮くくらいで腹筋が完全に収縮されるので、それ以上あげる必要はありません。




そして、もう一つのポイントが「息を吐き切る」ということです。

背骨を丸めると同時に息を吐き切ることにより、腹筋を完全に収縮させることができ、筋トレ効果を高めることができます。

1セット10~15回を2~3セット行いましょう。

2.オルタネイト・サイドベント

オルタネイト・サイドベントは腹筋は腹筋でも脇腹部分を鍛える筋トレ種目であり、くびれを作るのに最適な種目になります。

では、具体的なオルタネイト・サイドベントのやり方を解説します。

1.足を適度に広く開いて立つ

2.膝を伸ばしたまま、両手の指先で左足の甲を軽くタッチする(身体が固い場合はすねあたりでもOK)

3.ゆっくりと身体を起こして、直立状態に戻る

4.今度は右足の甲を両手の指先でタッチする

5.ゆっくりと身体を起こして、直立状態に戻る

6.これをひたすら繰り返す

以上がオルタネイト・サイドベントの動作になります。

ポイントはゆっくりとした動作で行い、動作中は常に脇腹の筋肉を意識しておくということです。

この種目は筋肉を大きくするというより、筋肉の血流量を増やして「シェイプアップする」ということが主な狙いになります。

そのため他の筋トレ種目とは違い、高回数で行うようにします。

大体1セットあたりを20~30回とし、3セットほど行うようにしましょう。

以上の2種類の筋トレを3~4日おきに行うようにすれば、引き締まった腹筋とくびれを手に入れることができるでしょう。

もちろん、食事制限が必須なことは言うまでもありませんが。




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