体脂肪を落とすために効果的な筋トレとは? | 自宅で筋トレ

筋トレは筋肉をつけることだけが目的の運動ではありません。

筋トレのやり方次第では筋肉をつけると同時に体脂肪を落とすことが可能になります。

そこで今回は自宅でできる体脂肪を落とすための筋トレ方法を紹介します。

1.筋トレのダイエット効果

筋トレには筋肥大効果だけでなく、体脂肪を燃焼させる働きもあります。

しかも、筋トレのダイエット効果は運動によるエネルギー消費にとどまりません。

1.基礎代謝量の増加

筋肉量を増やすことにより、基礎代謝量を増やすことができます。

基礎代謝とは生命活動のために消費されるカロリーのことで、1日の消費カロリーの約6割を占めています。

筋トレによって1日の半数以上を占める基礎代謝を増やすことは、余計な体脂肪の増加を防ぐことに繋がります。

2.EPOC(運動後余剰酸素消費量)の増大

EPOC(運動後余剰酸素消費量)とは運動後からしばらくの間(14時間と言われている)カロリー消費量が増加する現象のことです。

筋トレで身体が受けたダメージを回復する過程で、エネルギーが消費されることにより、このような現象が起きます。

筋トレには運動による単純な消費エネルギーの他に、このような2つの「おまけ」的な消費エネルギー量の増大がついてくるのです。

通常の筋トレでも、消費エネルギー量を増やすことができますが、よりエネルギー消費量を増やしたい場合は以下の2点を意識して筋トレを行うようにします。

大きな筋肉(脚・背中・胸)を鍛える

重い重量を扱う

5kg程度のダンベルで軽々ダンベルカールをしたところで、基礎代謝もEPOCも増加しません。

(自分にとって)重い重量で大きな筋肉を鍛えることで、これらの恩恵を受けることができます。

ここでいう「重い重量」とは1セット10回前後で限界が来る重量となります。




ですので、自宅で体脂肪を落とすための筋トレを行うには最低限の器具が必要となります。

最低でも「ダンベルセット」、可能ならばそれに加え「チンニング・ディップススタンド」があればベストです。

この2点なら多くの場合、2万円以内には収まるかと思います。

2.効果的な筋トレ方法

では、先程も言ったように脚・背中・胸の3部位に分けて筋トレ方法を紹介します。

1.脚の筋トレ:ブルガリアンスクワット

具体的なやり方

1.両手にダンベルを持つ

2.後ろに椅子を用意する

3.片方の足の甲を椅子に乗せ、もう片方の足に体重を乗せる

4.お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりとしゃがんでいく

5.太ももが地面と平行になったら立ち上がり始める

6.膝が伸びきる寸前まで立ち上がる

1セット10回前後を左右3セット行いましょう。

2.背中の筋トレ:チンニング(懸垂)

具体的なやり方

1.手幅は肩幅より拳2つ分広く

2.肩を下におろし、胸を張りながら身体を上げていく

3.顎がバーの高さになるまで上げる

4.ゆっくりと身体を下していく

5.肘が伸びきる寸前で肩を上に上げる(すくめる)

1セット10回前後を3セット行いましょう。

10回できない場合は、下に椅子をおいて足をついてやるようにします。

3.胸の筋トレ:ディップス

具体的なやり方

1.ディップススタンドに手をつき、体重を支える

2.肩甲骨を寄せると同時に肩を下にさげ、胸を張る

3.肘の角度が90度より少しだけ深くなるまで身体を下げる

4.胸を張ったまま、肘が伸びきる寸前まで身体を上げる

1セット10回前後を3セット行いましょう。

チンニング同様、10回できない場合は下に椅子をおいて足をついてやるようにします。

以上の3種目を3~5日おきに行うようにしましょう。

そうすれば、効率的に筋トレで体脂肪を落とすことが可能となります。




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