筋トレ効果を高めるための脂肪の摂取方法

効率的に筋肉をつけたいという場合は筋トレだけではなく、しっかりとした栄養摂取も必要になります。

中でも三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂肪)の摂取が肝心なのですが、その中でも特に軽視されがちなのが脂肪です。

しかし、脂肪は筋肉を発達させるためには必要不可欠な栄養素なのです。

そこで今回は、筋トレ効果を高めるための脂肪の摂取方法を解説します。

1.脂肪の役割

脂肪は筋肉づくりにおいて以下のような役割があります。

1.エネルギー源となる

脂肪は炭水化物同様、ヒトが活動する際のエネルギー源となります。

特に強度の低い運動時に効率よくエネルギー源として使われます。

「有酸素運動がダイエットに効果的」と言われるのは、このことが関係しているのです。

2.ホルモンの材料となる

ホルモンには沢山の種類がありますが、筋肉をつけたい場合に特に重要となるホルモンがいくつかあります。

その代表的なものが成長ホルモンと男性ホルモンです。

この2つのホルモンには脂肪燃焼作用と筋肉合成作用があります。

さて、脂肪はこれらのホルモンの材料としても使われます。

つまり、脂肪を十分に摂取することにより、これらのホルモンの体内での生産量をアップさせることが出来るので、筋トレ効果もその分高くなるのです。




2.筋トレ効果を高めるための脂肪の摂取量

筋トレ効果を高めるためには成長ホルモンや男性ホルモンの分泌量を高い状態で維持させることが重要になります。

そのためには、脂肪の摂取量を最低でも摂取カロリーの20%は確保するようにしましょう。

3.筋トレ効果を高めるための脂肪の摂取源

脂肪は大きく3種類に分類されます。

・飽和脂肪酸

・一価不飽和脂肪酸

・多価不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は肉の脂に、一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルや綿実油などの調理油に、多価不飽和脂肪酸は青魚やアマニ油などに多く含まれます。

筋トレ効果を高めるためにはこれらの脂肪酸をバランスよく摂取することが重要になります。

厚生労働省が発表している指針としては、理想的な脂肪酸の摂取比率は飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸:=3:4:3となっています。

しかし、一般的な食生活では飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を摂り過ぎており、多価不飽和脂肪酸が不足しがちです。

ですので、これらの脂肪酸をバランスよく摂るには、肉や調理油の量を減らし、その分青魚やアマニ油などを摂ることが重要となります。

ただし、脂肪は1gあたり9kcalと高カロリーのため、摂り過ぎは肥満の原因となってしまうので、健康的な油だからと言って大量に摂るのはやめておきましょう。




おすすめの記事