筋トレの負荷の種類とそれぞれのメリット・デメリット

「本格的に筋肉をつけたい」
そうは思っても、適切な負荷や筋トレの種類がよくわからないという方が多くいるのではないでしょうか。

そこで今回は「筋トレの負荷の種類とそれぞれのメリット・デメリット」を考えていくことにしましょう。

1.筋トレの負荷の種類

筋トレとは「筋肉に刺激を与える行為」であり、筋肉に刺激を与えるには筋肉に負荷をかけてやる必要があります。

筋肉に負荷をかける方法には、主に以下の3種類の方法があります。

1.自重

自重とはその名の通り、「自分の体重」のことであり、自分の体重を負荷として筋肉に刺激を与える筋トレ方法です。

自重を使った主な筋トレ種目には、「懸垂（チンニング）」「プッシュアップ（腕立て伏せ）」「ディップス」などがあります。

2.フリーウエイト

フリーフエイトとはバーベルやダンベルを用いた筋トレ方法であり、マシンに対して負荷となるバーベルやダンベルを「フリーに（自由に）」動かすことができることから、そう言われています。

フリーフエイトの主な筋トレ種目には「ベンチプレス」「ダンベルカール」「バーベルスクワット」など、数多くの種類が存在します。

3.マシン

マシンとはスポーツジムにある筋トレ専用のマシンのことです。

一般的によく利用されているのが「チェストプレス」「ラットプル」「レッグプレス」などでしょう。

2.それぞれのメリット・デメリット

このように「筋トレ」と言っても、様々なやり方が存在し、またそれぞれにメリットとデメリットが存在します。

では、これらの筋トレの負荷の種類について、ひとつずつメリットとデメリットを考えていきましょう。

1.自重のメリットとデメリット

自重トレーニングの最大のメリットは「特別な器具が不要である」もしくは「簡単な器具がひとつあれば行うことができる」ということでしょう。

例えば、プッシュアップ（腕立て伏せ）ならば、何の器具も必要ありません。

平らな床さえあれば、何処でも行うことができます。

また、懸垂（チンニング）であれば、鉄棒や専用のスタンドひとつあれば行うことができます。

このように、自重トレーニングは筋トレ初心者でも気軽に始めることができる筋トレ方法だと言うことができます。

一方、デメリットは「負荷の調節が難しい」ということでしょう。

効率よく筋肉をつける場合、扱う重量が重すぎても、軽すぎてもいけません。

一般的に「10回前後で限界が来る重量」が筋肉をつけるうえで必要と言われています。

しかし、例えばプッシュアップの場合。

自重で10回を軽くできるようになったとき、負荷を重くするには少々工夫が必要になります（重いものを入れたリュックサックを背負うなど）。

また、逆に懸垂の場合、自重では2、3回しかできないという人もいるでしょう。

このように、「負荷を細かく設定しづらい」というのが、自重トレーニングの最大のデメリットとなります。

2.フリーフエイトのメリットとデメリット

フリーフエイトのメリットとしては「筋力・筋量が向上しやすい」ということが考えられます。

フリーウエイトトレーニングはマシンとは違い、軌道が安定しないので、「スタビライザー」といって、バランスを取るための筋肉も一緒に働かざるを得ません。

また、軌道が安定しない状態で重いものを持ち上げるときには、運動に参加する筋繊維数が多くなることがわかっています。

フリーウエイトトレーニングが根本的な筋力向上に適しているのは、筋トレ経験者からもよく聞かれる話です。

例えば、ベンチプレスの使用重量が10kg上がると、チェストプレス（マシン）での使用重量も同じくらい上がることが多いようです。

しかし、逆にチェストプレスで使用重量が10kg上がったとしても、ベンチプレスの使用重量はそれほど上がらないということが多々あるようです。

このように、フリーウエイトトレーニングは根本的な筋力の向上に貢献してくれ、結果的に「筋量増加」にも大きく貢献してくれるというのが最大のメリットとなります。

一方、デメリットは軌道が安定しないが故に「フォームの習得が難しい」ことと「フォームの乱れが原因で、ケガをしやすい」ということでしょう。

特に筋トレ初心者の場合、筋トレ特有のフォームに慣れていないことから、どうしてもフォームが乱れがちになります。

フォームの乱れは筋肉に適切に刺激を与えられないどころか、筋肉や関節に無理な負荷をかけてしまい、ケガのリスクが上昇してしまいます。

また筋トレ上級者の場合、相当な高重量を扱うことから、ミリ単位のフォームの乱れが大けがを引き起こす可能性があります。

フリーウエイトトレーニングは「筋量増加」が見込める一方、やり方を間違えると効果が出ない上に、ケガのリスクを上げてしまうということを覚えておかなくてはなりません。

3.マシンのメリットとデメリット

マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングはメリットとデメリットが全く逆になります。

マシントレーニングのメリットは何といっても「筋肉に効かせやすい」ということでしょう。

マシンは基本的に軌道が安定しているので、最低限のフォームや姿勢を守れば、必然的に筋肉に効かすことが可能になります。

ですので、特に筋トレ初心者の場合には、「筋肉に効かせる感覚」を覚えるためにマシンを使うのも非常に良い選択になります。

他にも「安全に行える」というメリットもあります。

マシンは軌道が安定しているため、フォームが乱れにくく、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。

また、レッグプレスのように「ストッパー」がついているマシンの場合、限界まで追い込んでも、スクワットのように「潰れてしまう」ことがありません。

ですので、使用重量がどんどん上がってくる筋トレ中級者以降の方でも、「安全に限界に挑める」というのが、マシントレーニングの大きなメリットになります。

一方、マシントレーニングのデメリットとしては、「筋力・筋量向上効果がフリーフエイトと比べて低い」ということです。

先程も述べましたが、「チェストプレスの使用重量が10kg上がったのに、ベンチプレスの使用重量が2kg程度しか上げっていなかった」というのは、よくある話です。

マシントレーニングは軌道が安定しているため、筋繊維の参加率がフリーフエイトほどではありません。

そのため、「根本的な」筋力向上効果はフリーフエイトと比べて劣ってしまいます。

また、マシンによっては「全可動域でトレーニングできない」といったデメリットも存在します。

例えば、チェストプレスマシン。

多くのチェストプレスは大胸筋を最大限にストレッチしようとすると、重りが下についてしまい、最大限にストレッチできないということがあります。

筋肉をつける場合「全可動域で刺激を与える」ということが重要になるので、そういった意味でもマシントレーニングの筋量向上効果はフリーフエイトに比べ劣ります。

以上が筋トレの負荷の種類とそれぞれのメリット・デメリットになります。

これらは「どれが良くて、どれが悪い」という問題ではありません。

自分の目的や、筋トレ習熟度によって「使い分ける」ということが重要になります。