引き締まった下腿を作る筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

「下腿」とはふくらはぎのことです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることにより、男性なら逞しいふくらはぎを手に入れることができます。

一方、女性の場合ふくらはぎの筋肉をある程度大きくすることで、相対的に足首を細く見せることができます。

そこで今回は、自宅でできる引き締まった下腿を作る筋トレメニューをいくつか紹介したいと思います。

1.スタンディング・カーフレイズ

スタンディング・カーフレイズは下腿の筋肉を鍛える基本の筋トレ種目になります。

いわゆる「かかと上げ」のことです。

では、具体的なスタンディング・カーフレイズのやり方を解説します。

1.階段の1段目に乗り、4~5段目に両手の指先を添えて直立する

2.右足の土踏まず~かかとを段差からはみ出させる

3.左足は膝を軽くまげ、足の甲を右足のふくらはぎに軽く当てておく

4.膝を完全に伸ばしておく

5.ゆっくりとかかとを下ろしていく

6.ふくらはぎが引き伸ばされている感覚を感じ取ったら、ゆっくりとかかとを上げていく

7.限界までかかとを高く上げたら、ふくらはぎの筋肉をギュっと収縮させる

以上がスタンディング・カーフレイズの動作になります。

ポイントは1回1回、ストレッチ感と収縮感を感じ取るということです。

この2つの感覚はどちらも筋肉の発達に重要な要素になるので、しっかりと意識して行うようにしましょう。

1セット12~15回を2セット行いましょう。




2.ドンキー・カーフレイズ

ドンキー・カーフレイズは下腿の中でも主に「ヒラメ筋」を鍛える筋トレ種目になります。

ヒラメ筋は下腿のやや下部に存在します。

このヒラメ筋を鍛えることにより、ふくらはぎに「下からの広がり」を出すことができます。

では、具体的なドンキー・カーフレイズのやり方を解説します。

1.階段の1段目に乗り、3~4段目に両手の手の平を乗せ、腰を後ろに引き、前傾姿勢をとる(この時の上体の角度は地面に対して平行~45度の間とする)

2.右足の膝をほんの少し曲げ、右足の土踏まず~かかとを段差からはみ出させる

3.左足は膝を軽くまげ、足の甲を右足のふくらはぎに軽く当てておく

4.ゆっくりとかかとを下ろしていく

5.ふくらはぎが引き伸ばされている感覚を感じ取ったら、ゆっくりとかかとを上げていく

6.限界までかかとを高く上げたら、ふくらはぎの筋肉をギュっと収縮させる

以上がドンキー・カーフレイズの動作になります。

基本となる動作はスタンディング・カーフレイズと同じですが、異なるポイントは2つ。

「前傾姿勢をとる」ということと「膝を軽く曲げておく」ということです。

こうすることによりヒラメ筋に多くの刺激を与えることが可能になります。

これも1セット12~15回を2セット行いましょう。

スタンディング・カーフレイズとドンキー・カーフレイズを同じ日に行ない、これを3~5日おきに行なうことにより、引き締まった下腿を手に入れることができるでしょう。




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