最大筋力の高め方 | 自宅で筋トレ

「最大筋力」とはその名の通り自分が最大限に発揮できる筋力のことです。

この最大筋力を高めることはスポーツ競技能力の向上はもちろん、筋肥大においても非常に重要になります。

そこで今回は、自宅でできる筋トレ方法の中で、最大筋力を高める方法を紹介します。

1.最大筋力を高めるには

正しい筋トレを行なえば、少なからず最大筋力は高まっていくものです。

しかし、効率的に最大筋力を高めるには「高重量」かつ「低回数」の筋トレが必要になります。

具体的には1~3回挙げるのが限界の重量が必要です。

しかし当然自宅では、なかなかこんな重い重量を扱うことはできませんし、それなりの筋トレ器具があったとしても、1人でチャレンジするのは非常に危険です。

しかし、そんなときに使える筋トレの裏技があるのです。

それが「ストップ&ゴー」です。

2.ストップ&ゴーとは

ストップ&ゴーをプッシュアップ(腕立て伏せ)を例に挙げて説明しましょう。

普通は肘を曲げて身体を下していき、胸が床に付く直前に身体をゆっくりと上げていきます。

しかし、ストップ&ゴーでは胸が床に付くかつかないかで、1秒ほど停止します。

そして、出来るだけ素早いスピードで身体を上げていきます。

このように「ストップ」した状態からいきなり「爆発的に」挙げることにより、脳と筋肉を結ぶ神経系に刺激を与えることができます。

脳→筋肉への神経系を鍛えることにより、脳から送られる信号自体を強化することができ、その結果筋力の向上に繋がるのです。

また、このやり方では高重量が扱えないので、ケガのリスクが低く、また自宅でも簡単に行うことができます。




では、プッシュアップ以外にも自宅でできるストップ&ゴーの筋トレ方法を紹介しましょう。

3.ストップ&ゴーを利用したチンニング(懸垂)

1.バーを肩幅より拳2つ分広く握る

2.身体の力を抜きバーにぶら下がる

3.出来るだけ早いスピードで身体を上げていく

4.顎がバーの高さまで来たら、4秒ほどかけてゆっくりと身体を下ろしていく

5.腕が伸びきる寸前で1秒キープする

6.再び出来るだけ早いスピードで身体を上げていく

以上がストップ&ゴーを利用したチンニングの動作になります。

4.ストップ&ゴーを利用したブルガリアン・スクワット

1.自分の50cmほど後ろに椅子を用意する

2.片足の甲を椅子に乗せ、もう片方の足に体重を乗せる

3.お尻を後ろに引くイメージで、4秒ほどかけてゆっくりとしゃがんでいく

4.太ももが地面と平行になったら、そこで1秒静止する

5.出来るだけ早いスピードで立ち上がる

以上がストップ&ゴーを利用したブルガリアン・スクワットの動作になります。

5.重量と回数の目安

ストップ&ゴーは筋肉の伸張反射が使えないため、普段の筋トレほどの重量と回数を行うことができません。

ですので、ストップ&ゴーで筋トレを行う場合は、普段よりも少しだけ軽い重量を扱い、大体5~6回目で「素早く上げられないようになる重量」に合わすようにします。

また、限界まで追い込む必要はなく「素早く上げられない」ようになったら、そこでセットを終了します。

インターバルは4~5分と長めに取り、神経の回復を促すようにしましょう。




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