女性におすすめな下半身痩せを目指す筋トレメニュー

下半身痩せのために有酸素運動を行なっている女性は多いと思います。

しかし、効率的に下半身痩せを実現したいなら、有酸素運動だけでなく筋トレを行うことも重要になります。

そこで今回は、女性におすすめな下半身痩せを目指す筋トレメニューを紹介します。

1.女性の下半身瘦せのための筋トレ種目

まずはどんな筋トレ種目が下半身痩せに効果的なのかを知っておきましょう。

下半身の筋肉を鍛える筋トレ種目には以下のようなものがあります。

・スクワット

・ブルガリアンスクワット

・レッグプレス

・ハックスクワット

・ランジ

下半身痩せを実現するには、個別の筋肉をつけたい場合とは違い、レッグエクステンションやレッグカールのような「単関節種目」は不要になります。

と言うのも、膝の関節しか動かさない単関節種目は筋肉をダイレクトに刺激できる反面、消費カロリーを稼ぎにくいというデメリットがあるからです。

一方、上で紹介したようなスクワット系の種目は膝と股関節が同時に動くため、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋をいっぺんに稼働させることができ、その分、消費カロリーを稼ぎやすくなるのです。

2.下半身痩せのための負荷

通常、筋肉をつけたいという場合、1セットあたり10回前後で限界が来る重量を扱う必要があります。

しかし、目的が「下半身痩せ」の場合、あまり強い負荷で筋トレをしてしまうと、脂肪が落ちてもその分筋肉が太くなり、結果脚の太さが変わらないということになってしまう可能性があります。




ですので、下半身痩せが目的の場合は「1セットあたり15~20回くらい」を「キツイと感じるまで行う」というのが効果的になります。

これにより、筋肥大効果を最小限に抑えながら、筋トレのダイエット効果だけを得ることが可能になります。

3.具体的な下半身痩せの筋トレメニューの組み方

先程も言ったように、「スクワット系種目」をメインに筋トレメニューを構成するのが効果的です。

では、具体例を2つのパターンに分けて挙げていきます。

1.週に1回筋トレを行う場合

・スクワット3セット

・レッグプレス2セット

・ブルガリアンスクワット2セット

・ハックスクワット2セット

週に1回しか筋トレを出来ない場合は、筋トレ1回あたりのセット数を増やして、消費カロリーを稼ぐようにします。

ただし、すべてのセットで頑張り過ぎるとオーバーワークになってしまうので、飽くまで「15~20回で軽くキツさを感じる程度」でセットを終わらせるようにします。

2.週に2回以上、筋トレを行う場合

・スクワット2セット

・レッグプレス2セット

・ブルガリアンスクワット2セット

週に2回以上筋トレが出来る場合は、筋トレ1回あたりのセット数を少なくし、その分筋トレ頻度を上げるようにします。

この方が、週に1回多くのセットをこなす筋トレ方法よりもダイエット効果が得やすくなります。

ただし、もちろんやりすぎはNGです。

最低でも3~4日は間を空けて行うようにして下さい。




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