たくましい大胸筋を作る筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

男性ならだれでも「厚い胸板」に憧れを持つことでしょう。

厚い胸板に必要となるのが、たくましい大胸筋です。

そこで今回は、自宅でできる大胸筋を鍛えるための筋トレ方法として「プッシュアップ」を紹介します。

1.プッシュアップのやり方

プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。

しかし、学校の部活などでやっていたように、何も考えずに単純に腕立て伏せをしたところで、大胸筋を大きくすることは不可能です。

筋トレ全般に言えることですが、筋肉を大きくしようと思えば、対象となる筋肉にしっかりと負荷をかけ、同時に「効かす」ことが重要となります。

通常の腕立て伏せでは、多くは上腕三頭筋や三角筋前部を使ってしまっており、大胸筋に十分な刺激を与えることができていません。

では、大胸筋にしっかり効かすことのできるプッシュアップのやり方を解説していきましょう。

1.手幅は肩幅より拳2つ分広くとる

2.身体は一直線(腰が落ちないように注意)

3.顔は地面に向けておく

4.肩甲骨を寄せると同時に、足方向に下げる

5.肘を横に張りながら、身体を降ろしていく

6.胸が地面に触れるまで降ろしたら、身体を挙げていく

7.肘が伸びきる寸前まで身体を挙げる

以上が正しいプッシュアップのやり方です。

ポイントとしては、動作中は常に「肩甲骨を寄せ、足方向に下げておく」ことです。

肩甲骨が開いたり、肩がすくんでしまうと大胸筋に負荷を乗せることができなくなるので、しっかりと肩甲骨を寄せて、それと同時に足方向に下げる意識を持ちながら行いましょう。




このやり方で3セットもやれば大胸筋の筋トレとしては十分でしょう。

3セットと3~5日おきにやるようにしましょう。

2.負荷の調節方法

筋トレで大胸筋を肥大させるには、それなりに重い負荷をかける必要があります。

筋トレ全般に言えることですが、筋肥大が目的の場合1セット8~12回程度で限界が来る重量が必要です。

自分の体重でちょうと8~12回に収まる場合はいいですが、2~3回しかできない場合や、20回や30回もできてしまうという場合は負荷の調節が必要になります。

ではまず、自分の体重で5回以下しかできない場合。

この場合は「膝をついて」行うようにしましょう。

これだけで負荷をかなり軽くすることができます。

この方法で12回程度できるようになれば、自分の体重で最低でも5、6回はできるようになるでしょう。

一方、20回以上余裕でできてしまうような場合。

この場合は以下の2つの方法で負荷を強くすることができます。

1.重りを入れたリュックを背負う

水や砂を入れた2リットルのペットボトルをリュックサックに詰め込み、それを背負うことで負荷を強くします。

リュックサックの容量にもよりますが、10kgくらいの増量ならこのやり方で可能でしょう。

2.足を置く位置を高くする

足の位置を高くすることでも大胸筋への負荷を強めることができます。

その場合、椅子や窓の縁を利用すればよいでしょう。

また、リュックサックと併用することで、かなりの負荷を大胸筋にかけることが可能になります。




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