筋トレ種目の優先度を決定する基準

筋トレ種目ってたくさんありますよね?

しかし、どの種目から開始すれば筋トレ効果を最大限に引き出すことができるのか、わからない方も多いかと思います。

そこで今回は、筋トレ効果を最大限に引き出すために、筋トレ種目の優先度の決め方を解説します。

1.大筋群の筋トレ種目の優先度を考慮する

筋トレの優先度を決める際に、最も重要となる基準が「大きな筋肉ほど先に鍛える」というものになります。

なぜ大きな筋肉ほど優先度が高くなるのでしょうか?

大きな筋肉を鍛えるにはそれだけ多くのエネルギーを必要とします。

ここでいう「エネルギー」とは消費カロリーのことだけではなく、精神的なエネルギーのことも指しています。

筋トレ効果を最大限に引き出すには、すべての種目において「全力を出し切る」ということが重要になります。

ここで分かりやすい例として脚の筋トレを挙げてみましょう。

スクワットは大量のエネルギーが必要になる筋トレ種目ですが、スクワットを行う前に、脚よりも小さな筋肉である腹筋を鍛えてしまうとどうなるのか。

当然、体幹部分の疲労が原因でスクワットで全力を出すことが出来なくなってしまいます。

逆に、スクワット→腹筋だったらどうでしょうか。

腹筋運動は特に脚の筋肉を使うことはないので、スクワット・腹筋両方の種目で全力を使い果たすことが可能になります。




このように、大きな筋肉→小さな筋肉という優先度で筋トレを行ことにより、各種目で全力を出し切ることができ、その結果筋トレ効果を高めることができるのです。

2.多関節種目から先に行う

多関節種目とは2つ以上の関節が同時に動く筋トレ種目のことです。

逆に1つの関節しか動かない筋トレ種目を単関節種目と言います。

筋トレ効果を最大限に引き出すには多関節種目を先に行うことが重要になります。

今度は、具体的な例として「ベンチプレス」を挙げてみましょう。

ベンチプレスは大胸筋を鍛える筋トレ種目で、肩関節と肘関節が同時に動く多関節種目です。

そして、補助的に上腕三頭筋と三角筋前部が使われます。

もし、ベンチプレスを行う前に上腕三頭筋を鍛える「プッシュダウン」、あるいは三角筋前部を鍛える「フロントレイズ」を行なっていた場合どうなるのでしょうか。

多関節種目である大胸筋を鍛える前に単関節種目であるプレスダウンやフロントレイズをしてしまうと、ベンチプレスをやった時に大胸筋に十分な刺激を与える前に、上腕三頭筋や三角筋前部が疲弊してしまい、大胸筋を限界まで追い込むことが出来なくなってしまいます。

逆に、先にベンチプレスを終わらせてから、上腕三頭筋や三角筋前部の筋トレ種目を行うことにより、3つの部位の筋肉をすべて限界まで追い込むことが出来ます。

これはチンニングやスクワットにおいても言えることです。

ですので、すべての筋肉を限界まで追い込むには多関節種目→単関節種目の順番で行うことが重要となるのです。




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