マラソンで上り坂が得意になる練習メニュー

趣味でのマラソンに向けた練習をしていく中で、いろいろな課題に気づくことが多々あると思います。特に、坂道を走るのは体力がいりますし、下半身の筋肉の重要性にも気づくと思います。

そこで、今回はマラソンで上り坂が得意になるメニューを紹介します。

1.マラソンで上り坂が得意になる練習メニュー

マラソンで上り坂が得意になるためには、重力に対抗して、高いところを上るために平地よりかなり負荷がかかります。

そのために必要な能力は、心肺機能と筋力です。

心肺機能を高めるためには普段のランニングを継続的にしっかり行いつつ、坂道もコースに入れておくことが大切です。

その中で、補強練習として行って頂きたいのが下半身強化トレーニングです。

1つ目に「スクワットで」、やり方は、①あしは肩幅くらいにし、軽く膝を曲げて固定し、②胸を張りながら、お尻を後ろに引きながら(イスに座るように)腰を下ろし、③太ももが地面と平行になったら状態を元の位置まで引き上げるを、20回の3セット行います。

2つ目に「ステップ運動」です。

20cmの台、または段差を使って上って下りてを繰り返します。

ステップ台は、分厚い電話帳や雑誌などを積み重ねて、ガムテープなどで固めて作ることもできます。

やり方、足の運ぶ順序は、右足・左足で上り、右足・左足の順で下り、次は反対に左足・右足で上り、左足・右足の順で下りるを1セットとし繰り返します。




脚は肩幅くらいに開いて、つま先と膝は真っすぐ向けて、お尻の筋肉を使ってしっかり脚を伸ばすように立ち上がると、筋力UPに効果的です。

テンポとしては、1分間で100~120歩を目安し、これを30分以上行うと脚を持ち上げる腸腰筋、地面を蹴るために必要な大殿筋が筋力の向上、加えて心肺機能が鍛えられてよい練習になります。

ステップ運動は、室内でテレビを見ながらできる手軽な練習法です。

3つ目に、「もも上げ100」がオススメです。

その場で、姿勢を真っすぐ保ちながら、太ももを90°以上上げていき、これを100回の3セット行います。

これは脚を素早く動かせば動かすほど、負荷が強くなるので、しっかりペースを波持てる範囲で行っていきます。

2.本番で坂道を上るときの注意点

坂道を駆け上がるときは、平坦な道と同じ速度で走るより、かなり多くのエネルギーが使われます。

42.195kmの途中でエネルギー切れを起こさないためにも、坂道では少しスピードを落として、平坦な道と同じきつさで走ることが重要です。

これを専門的な言葉でいうと、「生理的な負荷または相対的負荷を一定に保つ」といいます。

これも目標タイムに近づくために大事な戦略でもあるので、是非覚えておいてください。

また逆に下り坂では、傾斜を使って走れるので、足を痛めないように注意しながらスピードを少し上げても構いません。

しっかり練習を積んで、坂道を得意なものにしていきましょう。




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