広い肩幅を作る筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

「広い肩幅」

男性なら誰もが憧れるのではないでしょうか?

広い肩幅を手に入れることで、上半身を逆三角形に見せることができ、相対的に顔を小さく見せることもできます。

そこで今回は、自宅でできる広い肩幅を作るための筋トレメニューを紹介します。

1.広い肩幅を作る筋肉とは

肩の筋肉を「三角筋」と言います。

三角筋は前部・側部・後部に分かれ、肩幅を作るのは側部となります。

三角筋側部の筋肉を筋トレすることにより、肩幅が広くなっていきます。

三角筋側部の筋肉を鍛えるには「腕を真横に上げる」という動作が必要になります。

今回はダンベルひとつあればできる三角筋側部を鍛える筋トレ種目を紹介します。

2.サイドレイズ

サイドレイズは三角筋側部を鍛える基本種目になります。

では、サイドレイズの具体的なやり方を解説します。

1.ダンベルを両手に持ち、直立する

2.この時、胸を少し張り気味にし、肩(僧帽筋)の力を抜いておく

3.ダンベルを真横に挙げていく

4.腕が地面と平行になるまで挙げる

5.この時、手の甲が真上を向くようにする

6.三角筋側部の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルを降ろしていく

7.上腕が身体に軽く触れるまでダンベルを降ろす

以上がサイドレイズの動作となります。




ポイントはダンベルを挙げる際、肩を挙げない(すくめない)ということです。

肩をすくめてしまうと、三角筋側部ではなく僧帽筋に刺激が移行してしまうので注意しましょう。

1セット10~12回を2~3セット行います。

3.インクライン・サイドレイズ

インクライン・サイドレイズは身体を横に傾けた状態で行うサイドレイズです。

身体を横に傾けることにより、腕を下げた状態でも三角筋側部に負荷を載せることができるため、サイドレイズとは違った刺激を三角筋側部に与えることができます。

では、インクライン・サイドレイズの具体的なやり方を解説します。

1.左腕を下にして横になる

2.左腕の肘を立てて身体をすこしだけ起こす

3.ダンベルを右手に持つ

4.この状態で通常のサイドレイズを行う

5.右手が終われば、ダンベルを持ち替え左腕で行う

以上がインクライン・サイドレイズの動作になります。

ポイントはダンベルを降ろしたときに「ストレッチ感=筋肉が伸ばされている感覚」を感じ取るということです。

この「ストレッチ感」は筋肉の発達において重要な要素になるので、しっかり1回1回ストレッチ感を感じ取るようにしましょう。

これも1セット10~12回を2~3セット行います。

1日に以上の2種目を行うようにします。

この筋トレメニューを大体、3~5日おきに行なえば、徐々に肩幅が広くなっていくことでしょう。




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