スプリットルーティーンとは? | 自宅で筋トレ

スプリットルーティーンとは日本語で言うと「分割法」のことです。

筋トレにおけるスプリットルーティーンとは、1回の筋トレで全身の筋肉を鍛えるのではなく、全身の筋肉をいくつかに分割して筋トレを行う方法です。

今回はスプリットルーティーンのメリットと具体的な分割方法を解説します。

1.筋トレにおけるスプリットルーティーンのメリットとは

スプリットルーティーンは本格的に筋トレをしていく上では必須のテクニックとなります。

まずはそのメリットを知っておきましょう。

1.1回あたりの筋トレ所要時間の短縮

筋トレはやればやるほど良いというものではありません。

筋肉の発達を促すには長時間の筋トレではなく、質の高い筋トレが必要になります。

質の高い筋トレを目指すには、筋トレ開始から終了までを集中して行うことが重要です。

1回の筋トレで全身を鍛えるとなると、1回あたりの筋トレ所要時間があまりにも長くなってしまい、最後まで集中力が持続しません。

しかし、スプリットルーティーンを取り入れて筋トレを行うことにより、1回あたりの筋トレ所要時間を大幅に短縮することができるため、最後まで集中力を維持しやすくなります。

2.運動を行う日が増えることによるダイエット効果

スプリットルーティーンで筋トレを行うことにより、当然筋トレを行う日が増えます。

例えば、1週間に1回全身を鍛えていたのを全身を4分割にして筋トレすることで、1週間の筋トレ日を4倍にすることができます。

筋トレにかかる総合的な時間は同じくらいでしょうが、ある程度細かく筋トレを行なった方がダイエット効果は間違いなく上がります。

3.筋力・筋量の向上が期待できる

例えば、1回の筋トレで胸→背中→肩→腕→腹筋→脚という順番で鍛えたとします。




簡単に想像できることかと思いますが、脚の筋トレにたどり着くころにはフラフラになっていることでしょう。

また、胸や背中の筋トレ種目で肩や腕の筋肉を使うので、肩や腕の筋トレでもフルパワーを使うことができません。

このように1回の筋トレで全身を鍛えようとすると、後半に行う筋トレで高重量が扱えなくなってしまいます。

一方、スプリットルーティーンで筋トレを行う場合は、このような不利益が生じることがありません。

筋力と筋量を増やすには高重量で筋トレを行うことが重要となるので、筋力・筋量を増やしたい場合はスプリットルーティーンでの筋トレが必須となります。

2.具体的なスプリットルーティーン

では、筋トレの効果を最大限に引き出すスプリットルーティーンの方法をいくつかの例として挙げていきます。

1.筋トレ初心者の場合

筋トレ初心者の場合は、そこまで複雑な分割をする必要はないでしょう。

最低でも2分割、多くても4分割で十分です。

2分割なら以下のパターンで良いでしょう。

1.上半身の筋肉

2.下半身の筋肉

4分割なら以下のようなパターンにします。

1.大胸筋

2.背中

3.肩と腕

4.脚と腹筋

2.筋トレ歴が半年以上の場合

筋トレ歴が半年以上の場合、必要な筋トレ種目が増えてきて、1日で多くの筋肉を鍛えるのがしんどくなる頃かと思います。

そんな時は分割数を増やすようにします。

最低でも4分割、出来ることならすべての筋肉を個別にトレーニングします。

4分割の場合は、上記の分割方法で良いでしょう。

全ての筋肉を個別に鍛える場合は以下のような順番で行います。

1.大胸筋

2.背中

3.肩

4.腕

5.脚

6.腹筋

これらはあくまで一例なので、ご自身の生活スタイルに合わせた分割方法が重要になります。




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