正しいスクワットのやり方  | 自宅で筋トレ

スクワットをただの屈伸運動だとは思っていませんか?

正しいフォームとやり方でスクワットを行うことにより、ただの屈伸運動では得られないような筋トレ効果を得ることができます。

今回は自宅でできる筋トレ種目としてのスクワットを紹介します。

1.正しいスクワットのフォーム

筋トレ種目すべてに共通して言えることですが、筋トレは正しいフォームで行わないと効率的に筋肉を使うことができず、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため、スクワットも正しいフォームで行うことが何よりも重要となります。

では、スクワットの正しいフォームを解説します。

1.足幅は肩幅か肩幅より靴ひとつ分広くとる

2.つま先の向きはまっすぐか、少しだけ外側に向ける

3.背筋を伸ばす

4.まずは膝を曲げる前にお尻を後ろに突き出す

5.その直後に膝を曲げ始める(息を吸いながら)

6.太ももが地面と平行になるまでしゃがむ

7.この時に膝がつま先より前に出ないように注意する

8.また、膝の向きはつま先の方向と一致させる

9.ゆっくりと立ち上がり始まる(息を吐きながら)

10.膝が伸びきる前に腰を元の位置に戻す(身体を一直線にする)

11.膝は伸ばしきらず、伸びきる寸前で再びしゃがみ始める

以上がスクワットの正しいフォームになります。

自宅で行う場合、あまり重い負荷をかけることができません。




その代わり、「膝を伸ばしきらないこと」と「ゆっくりとした動作で行うこと」により負荷を強くします。

大体、しゃがむのに4秒、立ち上がるのに2秒くらい時間をかけます。

このやり方だと、屈伸感覚でスクワットを数十回できていた人でも、おそらく10回程度が限界なはずです。

2.正しいスクワットによる効果

スクワットは筋トレ業界で「トレーニングの王様」と言われています。

というのも、スクワットは脚の筋肉の強化だけでない様々なメリットが存在するからです。

その代表的なものを挙げておきましょう。

1.成長ホルモンの分泌促進

スクワットを行うことにより、成長ホルモンを大量に分泌させることができます。

成長ホルモンには脂肪燃焼作用や筋肥大作用、またアンチエイジング効果もあるとされているので、筋トレ・ダイエットにおいては非常に重要なホルモンになります。

2.筋肉への栄養素の取り込み促進

スクワットのように多くの筋肉を使う筋トレ種目を行うことによりインスリン感受性が高まります。

インスリン感受性とは細胞への栄養素の取り込みやすさを表す言葉です。

インスリン感受性が高くなると筋肉に、逆に低くなると体脂肪に栄養素が取り込まれやすくなります。

スクワットでインスリン感受性が上がると、食事で摂取した栄養素が効率的に筋肉に送り込まれるようになります。

つまりは、その分体脂肪に送り込まれる栄養素量が減るので、余計な体脂肪の合成を未然に防ぐことができるのです。




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