引き締まった太ももを作る筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

引き締まった太ももというのは男女ともに憧れるものです。

そこで今回は引き締まった太ももを手に入れるための自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

1.スクワット

スクワットは太ももを鍛えるための代表的な筋トレ種目になります。

ただし、何十回もできてしまうようなやり方ではあまり意味がありません。

ですので、正しいスクワットを身体に覚えさせ、しっかりと太ももの筋肉に効かせることが重要になります。

では、具体的なやり方を解説します。

1.足幅は肩幅か靴ひとつ分広くとる

2.つま先の向きはまっすぐか少し外に向ける

3.背筋は常にまっすぐにしておく(丸めず反らさず)

4.息を吸いながら、お尻を後ろに突き出す感じでゆっくりとしゃがんでいく

5.太ももが地面と平行になったら、息を吐きながらゆっくりと立ち上がっていく

6.膝が伸びきる寸前で、すぐにしゃがみ始める

以上が正しいスクワットのやり方になります。

重要なポイントは「ゆっくりとした動作で行う」ということです。

勢いをつけてやってしまうと、太ももの筋肉に効かすことができなくなります。

大体でいいので、しゃがむのに4秒、立ち上がるのに3秒くらいの時間をかけるようにしましょう。

1セット12~15回を2~3セット行うようにします。

また、スクワットは足幅を変えることにより、同じ太ももでも効いてくる部位を微妙に変化させることができます。

足幅を広くとれば太ももの内側に効き、足幅を肩幅より狭くとれば太ももの外側により強く効かすことができます。




ですので、うち太ももの脂肪が気になる場合は、広めの足幅でスクワットを行うようにします。

逆に足幅を狭くして太ももの外側を発達させた場合、脚を長く見せることができます。

特に男性の場合は横に大きく張り出した脚は、非常に力強い印象を相手に与えます。

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは簡単に言うと「片足スクワット」です。

具体的なやり方は以下の通りです。

1.自分の50cm~1mくらい後ろに椅子を用意する

2.片足の甲を椅子の後ろに乗せる

3.もう片方の足に体重を乗せる

4.背筋は常にまっすぐにしておく(丸めず反らさず)

5.息を吸いながら、お尻を後ろに突き出す感じでゆっくりとしゃがんでいく

6.太ももが地面と平行になったら、息を吐きながらゆっくりと立ち上がる

7.膝が伸びきる寸前まで立ち上がったら、すぐにしゃがみ始める

以上がブルガリアンスクワットの動作になります。

これも1セット12~15回を2~3セット行うようにします。

ポイントはスクワット同様「ゆっくりとした動作で行うこと」と、「しっかりとバランスを取りながら行うこと」です。

ブルガリアンスクワットは片足で行うため、身体がグラつきます。

そのグラつきを、足腰の筋肉でバランスを取ることにより、通常のスクワットでは使われない筋肉が動員されるようになります。

つまりはその分、太ももを引き締める効果が高くなるということです。




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