上腕三頭筋を太くたくましく鍛える筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

太くて逞しい腕は男性を力強く見せてくれる重要なポイントです。

腕を効率的に太くするには腕の2/3を占める上腕三頭筋を鍛えることが重要になります。

そこで今回は自宅でできる上腕三頭筋の筋トレメニューを紹介します。

1.筋トレ1種目目「ディップス」

ディップスは本来、大胸筋を鍛える筋トレ種目ですが、やり方を工夫することにより上腕三頭筋に刺激を与えることができます。

では、上腕三頭筋を鍛えるディップスのやり方を解説します。

1.背もたれのあるしっかりをした椅子を2つ用意し、自分の両サイドに並べる。

2.このとき椅子同士の間隔は60cm程度とし、背もたれを向かい合わすようにしておく。

3.背もたれの上部に両手をつき、膝を曲げ全体重を腕で支える

4.肩を寄せると同時に、下方向に下げて胸を少し張る

5.上体の角度は地面に対して出来るだけ垂直を保つ

6.ゆっくりと肘を曲げ身体を下に降ろしていく

7.肘の角度が90度くらいになったら、ゆっくりと肘を伸ばし身体を上げていく

8.肘が完全に伸びきるまで身体を上げたら上腕二頭筋をギュっと収縮させる

以上がディップスの動作になります。

ポイントは「上体の角度を地面に対して垂直に保つ」ということです。

これにより大胸筋への負荷が弱まり、その分上三頭筋への負荷を強めることができます。

注意点としてはまず、しっかりとした背もたれの椅子を使うこと。




また、椅子の足が滑らないように絨毯の上などで行うか、フローリングの場合は床に滑り止めを敷くなどの対策をとってください。

1セット6~12回を3セット行いましょう。

なお、自分の体重で5回以下しかできない場合は、床に軽く足先をついて行うようにします。

2.筋トレ2種目目「オーバーヘッド・エクステンション」

オーバーヘッド・エクステンションは上腕三頭筋の長頭を集中的に鍛える筋トレ種目です。

長頭は上腕三頭筋の上部(肩に近いところ)に位置し、腕を太く見せるためには最も重要な筋肉になります。

では、オーバーヘッド・エクステンションのやり方を解説します。

1.立位あるいは座位でダンベルを片手に持つ

2.その腕を真上に上げ、上腕が耳の真横にくるようにする

3.肘の位置を固定したままゆっくりとダンベルを降ろしていく

4.ダンベルを後頭部まで降ろしたら、上腕三頭筋が引き伸ばされている感覚を感じ取る

5.ゆっくりとダンベルを挙げていく

6.肘が伸びきる寸前で再びダンベルを降ろしていく

以上がオーバーヘッド・エクステンションの動作になります。

ポイントは動作中は常に肘の位置を固定しておくということです。

肘が前後左右に動いてしまうと上腕三頭筋長頭にかかる負荷がよわまり、肩の筋肉に余計な刺激が入るので注意しましょう。

1セット8~12回を3セット行いましょう。

ディップスとオーバーヘッド・エクステンションを同じ日に行ない、これを3~5日おきに行なえば、太くて逞しい腕を手に入れることができるでしょう。




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