手首を鍛える筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

手首・前腕を本格的に鍛えている人は少ないのではないでしょうか?

確かに前腕の筋肉は大胸筋や上腕二頭筋のように注目されることはありません。

しかし、考えてみて下さい。

前腕ほど露出度の高い筋肉は他にあるでしょうか?

注目度は低いかもしれませんが、人に見せる機会は間違いなく1番多い筋肉です。

なので、今回は手首・前腕を鍛えてかっこよく見せるための自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

1.準備するもの

手首・前腕の筋トレは自宅でも簡単に行なうことができますが、唯一「ダンベル」だけは必要になります。

できれば「鉄アレイ」ではなく、重量の調節が可能な「ダンベルセット」を用意するようにしましょう。

2.リストカール

リストカールは手首・前腕の前側(前腕屈筋群)を鍛える筋トレ種目になります。

前腕の前側を肥大させることにより、効率的に前腕を太くすることができます。

また、太い血管が目立つようになり、男らしさを演出することができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

1.片手にダンベルを持つ

2.前腕の前側が天井を向くように、前腕を椅子やテーブルに乗せる(肘から手首がしっかり乗るようにする)

3.手の平が完全に前に向くまで、ダンベルを降ろしていく

4.手の平が完全にこちらを向くまでダンベルを上げる

以上がリストカールの動作になります。




ポイントはしっかりと前腕の収縮感とストレッチを感じ取れるように、全可動域で行うことです。

1セット12~15回がギリギリの重量で3セット行うようにします。

なお、いきなり1セット目から12~15回ギリギリの重量でやると、手首に痛みが走りやすいので、20回程度が軽くできる重量で2セットほどウォーミングアップを行うようにしましょう。

また、両手同時に行なっても構いませんが、より前腕の筋肉を意識するために片腕ずつ行うことをお勧めします。

3.リバースリストカール

リバースリストカールは手首・前腕の後ろ側(前腕伸筋群)を鍛える筋トレ種目になります。

前腕の後ろ側の筋肉は前側の筋肉と比べ、大きくなりにくいですが、鍛えることにより深い筋が入るようになり、前腕に「迫力」を出すことができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

1.片手にダンベルを持つ

2.前腕の後ろ側が天井を向くように、前腕を椅子やテーブルに乗せる

3.手の甲が完全に前に向くまでダンベルを下げる

4.手の甲が完全にこちらに向くまでダンベルを上げる

以上がリバースリストカールの動作となります。

ポイントはリストカール同様、しっかりと全可動域で行うことです。

1セット12~15回がギリギリの重量で3セット行うようにします。

リストカールよりも使用重量は下がりますが、それが普通なので問題ありません。

こちらも片腕ずつ行うことをお勧めします。




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