ダウンドッグのポーズのやり方と効果 | ヨガのポーズ

ダウンドッグポーズは連続する複数のアーサナ(ポーズ)で構成された太陽礼拝の一つのポーズでもあり、ヨガのレッスンで必ずと行って良いほど、取り入れられることが多いポーズです。

1.ダウンドッグのポーズの効果

ダウンドッグポーズは、足首を強くし、ふくらはぎ、モモの後ろ側などを柔軟にし、綺麗な脚を作ります。また、肩甲骨周りの筋肉を広げるので、肩こりにも効果があります。また、横隔膜を引き上げることができるので、内臓を広げ、内臓の働きを調える手助けをします。

2.ダウンドッグのポーズのやり方

ダウンドッグの基本のポーズとバリエーションを見ていきます。

1.基本のダウンドッグのポーズ

1.ヨガマットの上に四つ這いになります。

2.両手を肩幅、両膝を骨盤幅にに広げます。両手をしっかりと開き中指が前を向くようにして床にしっかりセットします。つま先を立てます。

3.息を吸います。両手のひらで床をぐっと押し、跳ね返ってくる力を利用して、膝を床から離してお尻を天井の方へ向かって突き上げます。

4.吐く息でかかとを床に近づけて、膝の後ろを気持ちよく伸ばしていきます。可能であれば両足裏を床に下ろします。キツさや痛さを感じるようなら、膝を曲げたまま、かかとも床から離れた状態でも構いません。無理のない位置で止めます。

5.ポーズを保ったまま5呼吸します。吸う息ごとに、床を押す手のひらの力から跳ね返ってくる力でお尻をさらに高く引き上げ、吐く息でより足が地面に近づけるイメージを持ちます。




6.呼吸が終わったら、膝を床へ戻し、四つ這いの姿勢に戻ります。

2.両足踏みをするダウンドッグのポーズ

ダウンドッグのポーズをとり、両足をその場で足踏みするバリエーションは、足首を柔らかくする効果があります。また、膝の後ろを伸ばしたり、かかとを床につけることがきつく感じる方でも動きがあり、実践しやすい優しいバリエーションです。

ダウンドッグのポーズをとったら、ゆっくりとしたリズムで、その場で、片方のかかとを上げ、もう片方のかかとを床に下ろすように足踏みをします。

数回行ったら、もう一度、ダウンドッグのポーズをとってみましょう。初めよりも、膝の後ろを伸び、かかとを床に近づけやすくなることがあります。

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3.片足を蹴り上げるダウンドッグのポーズ

片足を蹴り上げるダウンドッグのポーズは、背中から足先までが伸びるのでとても気持ちのよいポーズですが、基本のダウンドッグポーズよりも強度が強くなりますので、無理のない範囲で行いましょう。

1.基本のダウンドッグのポーズ、1〜4を行います。
2.左足は床へ根付かせたまま、右膝を曲げて軽く胸に引き寄せ、吸う息で右足を後ろへ蹴り出し、かかとを空高く上げます。右足が上がったら、右つま先を伸ばします。骨盤が右外側へ開かないように気をつけます。

3.ポーズを保ったまま5呼吸します。

4.呼吸が終わったら、右足を床に戻し、基本のダウンドッグのポーズに戻ります。反対側も同じように行います。




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