パダングシュターサナ (親指をつかむポーズ)のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ

-パダングシュターサナ (親指をつかむポーズ)は、一見地味なポーズですが、真剣にやるとかなりキツいポーズで、足の筋肉だけでなく下腹の筋肉も鍛えられます。

ヨガのクラスではよくウォーミングアップとして使われており、体が温まります。

1.パダングシュターサナ (親指をつかむポーズ)のやり方

1. 両足の内側を平行にし、骨盤の下にまっすぐ両足が来るよう、両足を離してまっすぐに立ちます。

2. 両脚を完全に伸ばし、息を吐きながら股関節から前に折り曲げます。

3. 両手の人さし指と中指を足の親指と人差し指の間に入れます。

4. 手の指を丸めて足の親指をつかみ、手の親指を他の2本の指に回して外れないようにします。

5. 足の指は手の指の力と反対に下に押し、マットを踏みしめます。

6. 吸う息で、背筋を伸ばしたまま、もう一度立ち上がるようにしてひじを伸ばしながら上半身を引き上げます。

7. 上半身を長く伸ばし、次の吐く息で坐骨を持ち上げます。

8. 下腹(へその下)をくぼませて、骨盤の後ろ側のほうへ引き上げます。

9. 最後に息を吐きながらひじを外側に曲げて、つかんだ足指を引っ張り、上半身を長く伸ばし、ゆっくり前屈していきます。

10. 足の裏側の筋肉が伸びない人は、足を曲げて良いので上半身を伸ばす方に集中します。
11. このポーズで1分程呼吸します。




12. 指を放して両手を腰に当て、吸う息で上半身と頭を起こしていきます。

2. ポーズをするときの注意点

パダングシュターサナ (親指をつかむポーズ)をする時は、膝をツッパリすぎないようにします。

また、脚に集中しすぎて背中が丸まらないように注意しましょう。

腰や首に違和感がある時には行わないようにしましょう。

3. ポーズを取るのが難しい場合は

ヨガの初心者で体の硬い人の場合、太もも裏の筋肉が固まっている事が多いですが、その筋肉にしっかりアプローチすることができるのがこのポーズです。

どうしても太もも裏側の筋肉が伸びず、足の指をつかむのが難しい場合はタオルを両足の土踏まずで踏み、それぞれのタオルの端を両手で持っても良いです。

4. パダングシュターサナ (親指をつかむポーズ)の効果

パダングシュターサナ (親指をつかむポーズ)は、上半身が逆転し、血流が逆転するため脳を休める効果があると言われています。

それに伴ってストレスおよび不安の軽減、頭痛と不眠症の緩和といった効果が期待できます。

また、太もも裏側の筋肉、ふくらはぎのストレッチ・太ももの強化 と言った効果や、肝臓と腎臓の活性化・消化機能改善といった効果も期待できます。




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