ウトゥカターサナ (椅子のポーズ)のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ

ウトゥカターサナ(椅子のポーズ) の「Utkata」は「力強い」という意味で、椅子に座るイメージで腰を落とすポーズであることから、「椅子のポーズ」と呼ばれるようになりました。

初心者からできるヨガ・ポーズで、脚力と腹筋、背筋が鍛えられます。

1. ウトゥカターサナ (椅子のポーズ)のやり方

1.足を腰幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばしたタダーサナ(山のポーズ)から始めます。

2. 息を吸いながら両腕を床に対して直角に持ち上げます。

両腕は平行にして手のひらを向き合わせるか、手のひらを合わせて合掌します。

3. 息を吐きながらひざを曲げて、太ももができるだけ床と平行になるようにします。

両ひざは足先より前に出ないようにします。

上半身は太もものほうにやや傾けて、すねと太ももの位置がほぼ直角になるようにします。

両ももの内側が互いに平行になるようにして、骨盤をかかとの方へ落とします。

4. 肩甲骨を背中に安定させるようにし、尾骨は床の方へ下ろして恥骨の方へ入れ込むようにし、腰が長くなるよう保ちます。

5. そのまま30秒〜1分ほど深呼吸します。

6. 吸う息で両腕のほうへ強く引き上げながら両ひざをまっすぐ伸ばし、ポーズをほどきます。

7. 息を吐きながら両腕を脇に下ろし、タダーサナ(山のポーズ)に戻ります。




2.ポーズをする時の注意点

ウトゥカターサナ (椅子のポーズ)は、頭痛や低血圧がある場合には、症状が悪化する場合もありますので、無理をしないようにポーズを行ってください。

ヨガは自分と向き合う手段の一つです。

自分の体の声を聞いて調節してみてください。

3. ポーズをキープするためのヒント

椅子に浅く腰かけるイメージで行うと感覚がつかみやすいです。

また、足裏を床で踏みしめ、かかと同士を中央に寄せるようにすると、下半身が安定します。

ヨガ・ブロックを両すねの間に挟み、落とさないように両足内側の筋肉を引き上げるようにして練習すると、より効果が実感できます。

ポーズを上手にキープするために、壁の近くでまず行ってみるのも一つの方法です。

背中を壁に向けて、壁から10センチほど離れ、膝を曲げてみて尾骨が壁に触れる距離になるよう調整します。

4. ウトゥカターサナ (椅子のポーズ)の効果

ウトゥカターサナ (椅子のポーズ)をすることで、足首・太腿・ふくらはぎ・背骨が強くなり、肩、胸がストレッチされます。

また、全身が伸びるために腹筋・背筋・脚力などをまんべんなく鍛えることができます。

さらにお腹のは内臓や横隔膜、心臓が活性化します。

その他の効果としては、

・太ももを引き締める
・背中を引き締める
・体幹を強化する
・気持ちを落ち着ける

といった効果が期待できます。




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