ヴィラバドラーサナ（戦士のポーズ 1） の「Virabhadra」とは「シヴァ（荒々しい戦士の名前）の化身」の意味で、ヴィラバドラをたたえるヨガ・ポーズです。
全部で３種類ありますが、その一つ目のポーズです。
ヨガスタジオなどのプログラムでは、よくヴィラバドラーサナ 2（戦士のポーズ 2）と連続して行われます。
1.ヴィラバドラーサナ 1（戦士のポーズ 1）のやり方
1. 両足を腰幅に開き、まっすぐ立つタダーサナ（山のポーズ）から始めます。
2. 吐く息で右足を腰の位置からの延長線上に前後に開き、左足のつま先を60度くらい外側に出します。
3. 左かかとを強く床に固定し、息を吐きながら骨盤の位置を変えずにしゃがむように上半身を下に移動させ、右ひざを右足首の上まで曲げて、すねを床と直角にし、右ももを床と平行になるようにします。
4. 両腕を床からゆっくりと互いに平行になるまで上げ、両手を天井に向かってしっかりと伸ばします。
肩甲骨は背中に安定させて、尾骨のほうへ引き下げるようにします。
5.右かかとを強く下に押し、尾骨を床の方向へ伸ばして、上半身をやや後ろに反らせます。
6. 両腕を強く伸ばし、胸を骨盤から引き離すように引き上げていきます。
後ろの足は強く大地に根づかせて、エネルギーが後ろの脚から腹と胸を通って両腕まで引き上がる感じをイメージします。
可能であれば、手のひらを合わせ、両手をもう少し高く上げるように伸ばします。
視線は前を見るか、頭をやや後ろへ傾げて親指を見ます。
7. そのまま30秒〜1分程深呼吸します。
8. 息を吸って強くかかとの裏で床を押し、両腕の方へ伸び、吐く息で両腕を下ろします。
9. 反対側も同じ長さで繰り返します。
終わったらタダーサナ（山のポーズ）に戻ります。
2.ポーズをするときの注意点
ヴィラバドラーサナ 1（戦士のポーズ 1）は、高血圧・心臓疾患・肩に問題がある場合は、両腕を平行（またはやや少し広く）に保つようにして、腕を上に上げないようにします。
首に問題がある場合は、頭はまっすぐ前を向くようにし、上を見ないようにしましょう。
3. ポーズをとるためのヒント
ヨガの初心者の方は、前の膝を曲げてこのポーズに入るとき、骨盤を前に突き出しがちですが、そうすると尾骨がアヒルのお尻のようになり腰を圧迫してしまいます。
そうならないように、恥骨をへその方に引き上げて尾骨を床の方へ下げるようにします。
膝を曲げながら、引き続きその恥骨を引き上げ、尾骨を引き下ろし、骨盤が床とほぼ平行になるようにします。
4.ヴィラバドラーサナ 1（戦士のポーズ 1）の効果
ヴィラバドラーサナ 1（戦士のポーズ 1）をすることによって、胸や肩・首・お腹・鼠蹊部（足の付け根）や太もも・ふくらはぎのストレッチ効果があります。
また、肩、腕、背筋・足首も強くすることができます。
特に後ろ足のかかとを床につけて行うため、下半身強化に効果を発揮するポーズです。
骨盤を正面に向けて下半身を安定させることで、お尻や太ももを引き締める効果が期待できる他、充足感を味わうことができます。
他には
・お尻を引き締める
・太ももを引き締める
・肩こりを緩和する
・集中力を高める
といった効果が期待できます。
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