登山の開始前と登山後にマッサージやストレッチをすることで、登山での疲労ができるだけ残さないようにできます。また登山後に温泉や銭湯に立ち寄り、汗を洗い流しながら身体や筋肉を温めることも疲労をとることにも繋がります。
どのようにマッサージやストレッチを登山の前後もしくは休憩中に行ったら良いのか、その内容とポイントについてご紹介します。
1.登山時のマッサージやストレッチのポイント
マッサージのポイントとしては、下から上への方向、すなわち末梢から中枢方向へ向けて手のひらに圧を加えながら、指先ではなく、手のひらを使ってゆっくりとしたペースで心臓に登山の疲れの老廃物や血流が還っていくようにマッサージをします。
ストレッチのポイントとしては、痛みを感じる身体の箇所においては、無理にストレッチをせずに、勢いをつけずにゆっくりと伸ばすのが大切です。勢いをつけ身体を無理にストレッチをすることで、逆に筋肉を痛めてしまうことがありますので充分な注意が必要です。
また息を止めずに吐きながら20～30秒間そのままで停止しストレッチをすることが重要となります。
2.疲労を残さないためのマッサージの方法
特に足の裏からふくらはぎ、そして太ももへという流れで順にマッサージをしていくことが良いです。また登山後に銭湯や温泉に立ち寄り、お風呂の中でマッサージをすることで、筋肉が温まっているため、筋肉の凝りが取れやすくなります。またストレッチも組み合わせて行うとさらに筋肉の柔軟性も向上します。
またジャグジーの泡でも、マッサージの効果があるため温泉や銭湯に行かれた際は、ジャグジーで身体を癒しながらマッサージを各自ですることもお勧め致します。
3.疲労を残さないためのストレッチの方法
上半身では、前後屈および側屈ストレッチ、上体を左右にねじることによる背中のストレッチ、両手を組みそのまま頭上に持っていくことによる肩回りと腕のストレッチ、片手を頭に軽く乗せ首を同側に傾ける首周りのストレッチを行います。
下半身では、屈伸運動や伸脚、足を前と後ろにずらし、前側の足に重心をかけ、後側の踵は床につけたままアキレス腱ストレッチ、片足首を同側の手で持ち後ろへ持ち上げる前側のふとももストレッチ、開脚し膝を曲げて腰を落とし股関節周囲のストレッチを行います。
他にも様々なストレッチがありますが、色んなストレッチと組み合わせながら、また先程と同様に登山後の疲れを早く取るには、ストレッチに加え、マッサージも一緒に行うことで効果が望めます。
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