格闘系の漫画などで「鬼のような背中」という言葉を目にしたことはないでしょうか。
実はこれはフィクションの話ではなく、僧帽筋を始めとする背中の筋肉を発達させることにより、背中を鬼の顔のように見せることが出来るのです。
そこで今回は鬼のような背中を手に入れるための筋トレメニューを紹介します。
1.鬼の顔を作る筋トレ方法とは
背中を鬼の顔のように見せるには以下の3つの筋肉を筋トレする必要があります。
・僧帽筋
・大円筋
・広背筋
僧帽筋は背中に「ゴツゴツ感」を出してくれ、鬼の顔でいうところの「眉間・鼻」の部分に相当します。
大円筋と広背筋は背中に「広がり」を出してくれ、鬼の顔でいうところの「目・輪郭」の部分に相当します。
この3つの筋肉を十分に肥大させることにより、鬼の顔が浮かび上がらせることが可能になります。
では、それぞれの筋肉を鍛える筋トレ方法を紹介します。
2.デッドリフト
デッドリフトは体の後ろ側の筋肉を総合的に鍛える筋トレ種目ですが、特に背中の筋肉をつけたい場合によく行われる種目になります。
また、背中の中でも特に僧帽筋に強い刺激が入るので、背中に「ボコボコ感」を出すことが出来ます。
では、デッドリフトの具体的なやり方を解説します。
1.バーベルを肩幅より少し広めに握る
2.足幅は肩幅程度にとし、スクワットのボトムポジションの要領で、お尻を後ろに引きながらしゃがむ
3.大きく息を吸い腹に力を込め、背筋を伸ばし目線は正面に向けておく
4.息を止めたまま膝関節と股関節を同時に伸ばしていき、勢いよく立ち上がる
5.地面に対して身体が垂直になる直前でバーベルと肘を後ろに引き、肩甲骨を軽く寄せて胸を張る（このときに息を吐く）
6.背中全体の収縮感を感じたら、息を吸いながら同じ軌道でバーベルを降ろしていく
7.プレートが床に触れる直前で再びバーベルを挙げていく
以上がデッドリフトの動作になります。
デッドリフトはフォームはもちろん、使用重量も大事になってくるので、最低限のフォームを守ったらガンガン高重量に挑戦していきましょう。
1セット6～10回を2～3セット行います。
3.チンニング
チンニングは大円筋と広背筋を鍛える筋トレ種目で、背中に「広がり」を出させたい場合に最適の種目になります。
逆三角形の筋肉を付けたいという場合は必須の筋トレ種目と言えるでしょう。
では、チンニングの具体的なやり方を解説します。
1.バーを肩幅より少し広めに握る
2.肩の力を抜き、肩甲骨を上に挙げるイメージでぶら下がる
3.肩を下方向に下げ、胸を張りながら体を挙げていく
4.顎がバーの高さになるまで挙げる
5.ゆっくりと体を降ろしていき、肘が伸びきる寸前に肩甲骨を上に上げて、大円筋と広背筋をストレッチさせる
以上がチンニングの動作になります。
筋肉を大きくして鬼の顔で言う「目」の部分を強調するには、やはり高重量でのチンニングが不可欠になります。
ですので、デッドリフト同様、最低限のフォームを守ったら、ガンガン高重量に挑戦しましょう。
1セット6～10回を2～3セット行います。
デッドリフトとチンニングを連続して行い、合計で4～6セット行いましょう。
それを3～5日おきに行うようにすれば、背中の筋肉を鬼のように見せることができるでしょう。
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