胸の筋肉をつけたいならベンチプレスの使用重量を上げることが最大の近道になります。
しかし、ベンチプレスばかりやっていても、なかなか使用重量は上がってくれません。
そこで今回はベンチプレスの使用重量を上げる筋トレ種目をいくつか紹介していきます。
1.ディップス
ディップスはベンチプレスの使用重量を上げる補助種目としては最高の筋トレ種目です。
ですので、ベンチプレスの使用重量が頭打ちになってきたら、次にディップスの使用重量を上げるようにします。
ディップスの使用重量を上がれば、自ずとベンチプレスの使用重量も上がるはずです。
では、ディップスの具体的なやり方を解説します。
1.ディップススタンドに手をつき、全体重をあずける
2.肩甲骨を寄せ、同時に肩を下に下げる
3.脇を開きながら、身体を降ろしていく
4.大胸筋をしっかりとストレッチさせたら、勢いよく身体を上げる
5.肘が伸びきる寸前まで身体を上げていく
以上がディップスの動作になります。
とにかく使用重量を上げたい場合は細かいフォームは気にせず、最低限のフォームだけ守ったら、あとはガンガン重い重量を上げることが重要になります。
1セット6～8回を2～3セット行いましょう。
2.ダンベル・フライ
ダンベル・フライは大胸筋をダイレクトに鍛える筋トレ種目です。
そのため、大胸筋だけを限界まで追い込むことができ、結果、大胸筋自体の筋力向上に繋がりやすくなります。
では、ダンベル・フライの具体的なやり方を解説します。
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる
2.ダンベルを胸の真上で構え、肘は軽く曲げておく
3.脇の角度を90度に保ったまま、ダンベルを真横に降ろしていく
4.大胸筋をしっかりとストレッチさせたら、同じ軌道でダンベルを挙げていく
5.上腕同士が平行になるまでダンベルを挙げる
以上がダンベル・フライの動作になります。
ポイントは「大胸筋だけに効かせる」ことですので、肘は曲げすぎないように注意しましょう。
1セット8～10回を2～3セット行いましょう。
3.インクライン・ベンチプレス
インクライン・ベンチプレスとは頭側が上になるように傾斜がついているベンチで行うベンチプレスのことです。
インクラインベンチで行うことにより、大胸筋の上部に刺激を与えることができます。
普通のベンチプレスではあまり大胸筋の上部に刺激がいきません。
そのため、インクライン・ベンチプレスでいつもと違う刺激を大胸筋に与えてやることにより、大胸筋の発達を促すことができるのです。
また、胸の上部に筋肉をつけたい場合にも最適の筋トレ種目と言えます。
では、インクライン・ベンチプレスの具体的なやり方を解説します。
1.インクラインベンチを45度くらいに設定して仰向けになる
2.バーを肩幅より拳2つ分くらい広く握る
3.肩甲骨を寄せ、胸をしっかりと張る
4.バーをラックから外し、ゆっくりと鎖骨に向かって降ろしていく
5.バーが鎖骨に軽く触れたら、勢いよくバーを真上に挙げていく
以上がインクライン・ベンチプレスの動作になります。
やはり筋力向上を狙う場合は、フォームよりも拳上重量にこだわるようにします。
1セット6～8回を2～3セット行いましょう。
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