逞しい背中を作る筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

逞しい背中は男らしい身体になるための重要な要素になります。

ただし、逞しい背中を手に入れるためには、それなりに本格的なトレーニングが必要になります。

そこで今回は、自宅でできる背中の筋トレ種目をいくつか紹介したいと思います。

1.用意するもの

背中の筋肉を鍛えるためには「引く動作」にある程度の「重い重量」を加える必要があります。

そのため、筋トレ器具なしでは背中の筋肉を十分に鍛えることはできません。

ですので、最低でも「チンニングスタンド(ぶら下がり健康器具)」と重りの追加できる「ダンベルセット」が必要になります。

では、この2つの筋トレ器具がある前提で、背中の筋トレ種目を解説していきます。

2.チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は背中の筋肉の中でも、特に大円筋と広背筋を使う種目になります。

チンニングで大円筋と広背筋を大きくさせることにより、背中に「広がり」を作り、上半身を逆三角形に見せることができます。

では、具体的なチンニングのやり方を解説します。

1.バーを握る手幅は肩幅よりも拳2つ分くらい広くとる

2.全身の力を抜き、スタンドにぶら下がる

3.肩を下方向に下げ、胸を張る

4.その直後に腕を曲げ始め、身体を上げていく

5.顎がバーの高さになるまで身体を上げる

6.胸の張りを維持したまま、身体を下していく

7.腕が伸びきる少し前に肩を上方向に上げ、大円筋と広背筋をストレッチさせる

8.腕が伸びきる寸前に、3の動作に戻り、再び身体を上げていく

以上がチンニングの動作になります。




ポイントは「肩の上下運動」になります。

身体の上げ下げと一緒に肩を上下させることにより、効率的に大円筋と広背筋を使うことができます。

1セット6~12回を3セット行いましょう。

自分の体重で5回以下しかできない場合は、チンニングスタンドの下に椅子を置いて、脚の力を借りて行うようにして下さい。

3.ダンベルロウ

ダンベルロウは大円筋・広背筋・僧帽筋を鍛える種目になります。

フォームの習得も比較的簡単なので、筋トレ初心者は是非取り入れたい背中の筋トレ種目と言えます。

では、ダンベルロウのやり方を解説します。

1.椅子を自分の前に用意する

2.ダンベルを片手に持ち、逆側の手を椅子に置き、前傾姿勢をとる

3.この時の上体の角度は地面に対して平行~45度の間とする

4.肩を上方向に引くと同時に胸を張る

5.その直後に腕を曲げ始め、ダンベルを挙げていく

6.ダンベルを限界まで挙げたら、背中の筋肉をギュっと収縮させる

7.ゆっくりとダンベルを降ろしていく

8.腕が伸びきる少し前に肩を下に落とし、肩甲骨を開く

9.腕が伸びきる寸前に4の動作に戻り、再びダンベルを挙げていく

以上がダンベルロウの動作になります。

ポイントはやはり「肩の上下運動」になります。

肩を上下させることにより、僧帽筋を同時に鍛えることができるので、背中に「ボコボコ感」を出すことができます。

1セット8~12回を3セット行いましょう。

チンニングとダンベルロウを同じ日に行ない、これを3~5日おきに行うことで、逞しい背中を手に入れることが可能になります。




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