筋トレ効果を高めるクレアチンとは?

クレアチンというサプリメントをご存知でしょうか。

一般的な知名度はあまりありませんが、スポーツ界やトレーニング界では定番のサプリメントとなっています。

今回は筋トレ効果を高める作用のあるクレアチンについて解説します。

1.クレアチンとは

クレアチン(1-メチルグアニジノ酢酸)とは有機酸の一種であり、肉などの食品にも微量に含まれます。

ヒトは筋肉を動かす際にATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー物質を必要とします。

このATPは通常、糖質や脂肪を材料として体内で作り出されますが、筋トレや全速力のダッシュのように瞬発力のいる運動では糖質や脂肪の代わりに「クレアチンリン酸」が材料として使われます。

この「クレアチンリン酸」はクレアチンを材料として作られます。

つまり、体内にクレアチンが大量にあると、その分クレアチンリン酸の生成量を増やすことができ、その結果、筋力の向上に繋がりやすくなるのです。

また、クレアチンは筋肉内に水分を蓄える作用があるので、摂取を継続している限り、筋肉量を底上げすることができます。

ですので、短期間で筋力・筋肉をつけたいという場合は必須のサプリメントとなります。

2.筋トレ効果を高めるクレアチンの摂取方法

先程も言った通り、クレアチンは肉類に含まれます。

しかし、筋力・筋肉量を増やすには食品から摂取できる量では十分ではありません。

クレアチンを「体感レベル」にまで持っていくにはサプリメントの利用が必須となります。




1.摂取量

クレアチンはアミノ酸サプリメントのように「摂取すればその日のうちに体内で使い果たされる」といった種類の栄養素ではありません。

体内に少しずつ貯蔵されて、貯蔵量によって効果が左右される栄養素になります。

そのため、クレアチンの効果を最大限に引き出すには体内のクレアチン貯蔵量をマックスにする必要があります。

通常1日に5g程度の摂取を1カ月ほど続けることにより、貯蔵量をマックスにすることができます。

1カ月も待てないという場合は、「ローディング法」という摂取方法を用います。

ローディング法では1日の摂取量を20gまで増やし、それを5日間続けます。

その後は通常通り、1日に5g程度を摂取するようにします。

2.摂取タイミング

クレアチンは糖質と一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。

ですので、基本は食後に飲むようにしましょう。

また、筋トレ直後はクレアチンの吸収率が上がっているので、筋トレ直後のプロテインにクレアチンを混ぜて飲むのも効果的です。

ただし、クレアチンは一度に大量摂取すると下痢をしてしまうことがあるので、ローディング法を用いる場合は、1回5g以下を4回以上に分けて飲むようにしましょう。

また、クレアチンは水に溶かして長時間置いておくと変性し、効果がなくなってしまうので、水に溶かしたらその場で飲むようにして下さい。

本格的に筋肉をつけたいと思うなら、是非クレアチンをサプリメントに追加してみて下さい。




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