スロートレーニングとはその名の通り、ゆっくりとした動作で行う筋トレ方法のことです。
スロートレーニングは通常の筋トレ方法とは異なり、スロートレーニングにしかないメリットがいくつかあります。
今回はスロートレーニングの解説と自宅で実践できる方法を紹介します。
1.スロートレーニングとは
スロートレーニングに決まった法則はありませんが、一般的には重りを上げ下げする動作に最低でも3秒以上かけるという筋トレ方法です。
通常の筋トレでは重りを3秒ほどかけてゆっくりと下げ、爆発的に挙げます。
一方、スロートレーニングでは重りを下げるのも挙げるのも3秒以上かけて、動作中は常にゆっくりとした動きを心がけて行うようにします。
2.スロートレーニングのメリット
スロートレーニングでは通常の筋トレでは得にくいメリットがいくつかあります。
1.ケガのリスクが非常に少ない
筋トレでケガをしてしまう主な原因は「重すぎる重量」と「速すぎる拳上スピード」です。
しかし、スロートレーニングではゆっくりとした動作で行うため、拳上スピードが速くなることによるケガのリスクがありません。
また、ゆっくりとした動作で行う分、重い重量を扱うことが出来なくなるので、そういった意味でもケガのリスクを最小限に抑えることが出来ます。
2.筋形質の肥大効果
筋肉は筋繊維から構成されていますが、筋繊維をさらに分類すると筋原線維と筋形質に分けられます。
一般的に筋原線維は筋力、筋形質は筋量に影響を与えると言われています。
スロートレーニングのような1セットあたりの所要時間が長い筋トレ方法では、筋形質の発達を促すことができます。
3.自宅での筋トレに向いている
ジムには通わず自宅で筋トレを行う場合、重い重量で筋トレを行うことが困難になります。
しかし、スロートレーニングなら重い重量を扱わなくても、筋肉にしっかりと刺激を与えることができるので、自宅で筋トレを行う場合には最適の筋トレ方法だと言うことが出来ます。
4.筋肉に効かすという感覚をつかみやすい
筋トレで効果を出すには「筋肉に効かす」ということが非常に重要になります。
しかし、筋トレ初心者の場合、通常の筋トレ方法では、この「筋肉に効かす」という感覚をなかなか掴むことが出来ません。
しかし、スロートレーニングは動作をゆっくりと行うので、筋肉の伸縮が非常に意識しやすくなります。
ですので、筋トレ初心者の場合はまずスロートレーニングで筋肉に効かす感覚を身体に覚えさせてから、通常の筋トレ方法に移行した方が良いかもしれません。
3.自宅でできるスロートレーニング
自宅でスロートレーニングを行う場合、以下のような筋トレ種目を行うと良いでしょう。
・プッシュアップ
・スクワット
・ダンベルローイング
この3種目をそれぞれ3セット行いましょう。
上げ下げの時間ですが、下げるときは5秒程度、上げるときは3秒程度を目安として下さい。
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