自宅でできる新体操の練習方法

新体操の技術は、クラブチームや部活の練習だけでは上達していかないのが事実です。

自宅でどれだけ基礎練習をするか、努力をするかで、クラブチーム・部活の仲間との差が出てきます。

見えないところでの努力。

すなわち自宅での努力が自分の技術向上につながるのが新体操です。

選手の中には、自宅に練習部屋を作ったり、バレエレッスン用のバーを設置したりするほど、新体操が生活の一部になっている人もいます。

自宅での練習は2畳ほどの場所があればできますので、皆さんも仲間と差をつけられるように、自宅での練習をしっかり行ってください。

ヨガマットを準備しておけばいいと思います。

ご指導してくださっている先生から教えていただいたことをしっかり頭に入れて、自宅で練習することが大切ですので、練習で習ったことを自宅練習にいかせるようにしましょう。

1.開脚

前後開脚・左右開脚は新体操の難度をするにあたり、床でぴったりとつくことが何よりも重要になってきます。

前後開脚はできるだけ股関節をずらさずにまっすぐ開脚できることが理想です。

まずは骨盤をずらさないように床にぴったりとつくように、自宅で練習をしてください。

床につくようになったら、椅子やソファなど、床よりも高い位置に前の足を置き、後ろの足は床で前後開脚をします。

前が終われば次は後ろの足だけを高さのあるものに置いて、前の足は床に置き前後開脚をします。

できるだけ上体を倒さないように、骨盤の上に体が来るよう持ち上げておくとなおいいです。

片足ずつの負荷では物足りなくなったら、高さのあるものを2つ前後に用意して足を両方とも乗せて開脚をします。

片足でも両足でも、骨盤がずれてしまっては意味がないので、まっすぐ開脚をすることを心がけてください。

左右開脚も同様に、高さのあるもので開脚に負荷をかけていきます。

まずは片足から乗せます。

お尻を浮かせて、足の内側をまっすぐにして筋を伸ばしていきます。

開脚度が甘いと、床にある足の膝が痛くなってしますので、直角に曲げて置き、ひざの故障を防いでください。

左右開脚も180度以上開くことが理想です。

ただ、前後開脚よりも筋を痛めやすいので、いきなり過度の負荷をかけすぎないよう、徐々に開いていけるようにしましょう。

1分の我慢ができるようになったら、少しずつ時間を長くしていきましょう。

とっても痛いのですが、180度以上開脚を開くようにするために力を抜いて、自分の目指す開脚に近づけれるように頑張りましょう。

2.柔軟

前屈・腰・胸も柔らかければ柔らかいほど新体操には最適です。

長座前屈は、背中が丸くならずおなか・胸がしっかり足につくように前屈ができるようにしましょう。




うつぶせ寝から体を反らせて腰の柔軟をします。

頭とお尻がつくようになってきたら、両膝を曲げてきて手で足を持ちます。

最初は膝の近くが持ちやすいと思います。

足を持ったまま、足は開いていてもいいので足を床に伸ばしていきます。

ひざの近くをもって足が伸びるようになってきたら、持つ位置をどんどん足首に近づけていきましょう。

最後は足が閉じれるようになるといいですね。

顔の前に持ってくる腰の柔軟も、足の裏が床につくようになったら、どんどん膝を伸ばしていって、頭とお尻の空間をできるだけなくしていきましょう。

関連記事>>>新体操が上達する家でできる柔軟のやり方

3.つま先・膝のトレーニング

新体操で何よりも重要なのが、膝・つま先の美しさです。

膝・つま先の項目で詳しく説明していますが、自宅でも膝・つま先の練習しっかり行って、きれいな足を手に入れましょう。

足をフレックスにして、同じ手で足先を包むように上から持ちます。

反対の手は膝の上においてください。

膝のお皿をしっかり押さえて、右手で足を引っ張って持ち上げてきます。

この時、左手で押さえている力だけに頼らずに、膝の裏を床にしっかり押し付けて、膝の裏が浮いてこないようにしましょう。

これを両足行います。

膝は故障しやすいので、しなりがあまりない方は無理をなさらず徐々にかかとを上げていけるようにしてください。

トレーニング用のチューブや、タオル、新体操のロープなどを足にかけて柔軟することもできますので、お持ちの方はこちらを使っていただいてもかまいません。

つま先は、正座からつま先立ちになるよう、手に体重をかけていき膝を上げていきます。

つま先・膝よりも足の甲が前に出るようにしっかり体重をかけて、かかとを後ろに引いて足首を曲げてしまわないように注意してください。

この時、足の小指に体重をかけてしまいますと、足首とかかとが外に逃げてしまい、内またになってしまうので、体重をかけるところに気を付けて、かかと・膝が開かないようにしてください。

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自宅での練習は地道なものばかりです。

柔軟は痛いから、やってもできないから・・・といってすぐにやめてしまわず、コツコツ毎日の自宅練習で基礎の部分の練習をしっかり行ってください。

上記の練習に腹筋・背筋などの筋トレも入れれるともっと良いです。

基礎でできることが増えていくと難度も技も、できることが増えていきます。

自分と向き合う大切な時間ですので、毎日自宅練習の時間を作ってください。




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