筋トレには筋肉痛が伴います。
筋肉痛が来るということは、筋肉にしっかり刺激を与える事が出来ているという証拠なので、決して悪いことではありません。
しかし、あまりに強い筋肉痛は日常生活に支障をきたしますし、長引く筋肉痛は次回の筋トレに悪影響を及ぼすので、効率的に筋肉をつけたい場合は早く治すに越したことはありません。
そこで今回は、筋肉痛の効果的な治し方を解説します。
1.筋肉痛の原因とは
一昔前までは筋肉痛の原因は「乳酸」だと言われていました。
しかし、最近の研究では「原因不明」という結論に至っています。
筋肉痛の有力な説としては、筋肉が筋トレによってダメージを受け、そこに痛みを発生させる物質である「ブラジキニン」や「プロスタグランジン」が集まることで起こるというものです。
しかし、筋肉痛の原因が完全に究明されていなくても、筋肉痛の効果的な治し方はある程度確立されています。
では、具体的な筋肉痛の治し方を紹介していきましょう。
2.タンパク質を十分に摂る
筋肉痛は筋肉がダメージを受けることが最初のきっかけとなります。
ですので、まずは筋肉の修復に必要なタンパク質を十分に摂ることが基本となります。
一般的に、筋肉をつけたいなら「体重×2～3g」のタンパク質を摂取する必要があると言われています。
タンパク源としては肉類、魚類、卵、ホエイプロテインなどの動物性たんぱく質を中心に摂るようにしましょう。
3.ビタミンB群を十分に摂る
効率的に筋肉に栄養素を送り届けるなら、タンパク質だけなはなく炭水化物と脂肪も必要になります。
これらの三大栄養素は体内で代謝されて初めて利用可能な物質になります。
この三大栄養素の代謝時に必要となるのがビタミンB群なのです。
ビタミンB1は炭水化物、B2は脂肪、B6はタンパク質、その他のB群も栄養素の代謝に深く関わっています。
ですので、筋肉痛を効果的に治したい場合は、食品あるいはサプリメントで十分な量のビタミンB群を摂るようにしましょう。
なお、サプリメントで摂取する場合、トレーニング直後に摂取することで「筋肉痛の予防」を図ることが出来ます。
4.積極的休養（アクティブレスト）を活用する
筋肉を休め、修復を促すには休養が必要になります。
しかし休養と言っても、何もせずじっとしていることだけが休養ではありません。
休養には「消極的休養」と「積極的休養」の2種類があります。
消極的休養とは身体の活動を可能な限り少なくして、筋肉を休める休養です。
一方、積極的休養とは身体に負担にならないレベルで軽く運動することにより、筋肉への血流量を増やして、筋肉内の疲労物質を除去することが目的の休養です。
筋肉痛がひどい時はあまり動きたくなくなるものですが、敢えてウォーキングなどの有酸素運動や、かなり軽めの筋トレを行うことで、筋肉痛の治りを早めることが出来ます。
筋トレで積極的休養をとる場合、30回以上を余裕で出来る重量で行うようにします。
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