厚みのある肩を作る筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

肩幅を広くするために三角筋の側部ばかりを鍛えている人が多くいます。

しかし、三角筋は満遍なく鍛えてやらないと、肩幅は作れても横から見たときに薄っぺらい印象を与えてしまいます。

そこで今回は、肩に「厚み」を持たせるための自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

1.ベントオーバー・リアレイズ

ベントオーバー・リアレイズは三角筋後部の筋肉をつけたい場合の基本的な筋トレ種目になります。

では、具体的なやり方を解説します。

1.両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま上半身が地面と平行になるまで前傾する

2.肩を下に落とし、肩甲骨を開く

3.肘は軽く曲げておく

4.ダンベルをゆっくりと上に挙げていく(このとき、上腕と上半身の角度が直角になるようにする)

5.上腕が地面と平行になるまでダンベルを挙げたら、三角筋後部をギュっと収縮させる

6.上腕が地面と垂直になるまでゆっくりとダンベルを降ろしていく

以上がベントオーバー・リアレイズの動作になります。

ポイントは動作中は常に肩甲骨を開いておくことです。

肩甲骨を開いたり閉じたりすると三角筋後部ではなく、僧帽筋に刺激が移行してしまうので注意しましょう。

1セット8~12回を3セット行いましょう。

2.ライイング・リアレイズ

ライイング・リアレイズはベントオーバー・リアレイズとは違い、三角筋後部をストレッチさせた状態で負荷をかけられる筋トレ種目です。




この「ストレッチ感」は筋肥大にとって重要なきっかけとなる刺激ですので、効率的に筋肉をつけたい場合はライイング・リアレイズは最適の種目になります。

では、ライイング・リアレイズの具体的なやり方を解説します。

1.左腕を下にして床に寝そべる

2.右手にダンベルを持ち、ダンベルを肩の真上に挙げる(このとき、上腕と上半身の角度が直角になるようにしておく)

3.肘は軽く曲げておく

4.肘の裏が顎あたりに来るようにダンベルを下ろしていく

5.ダンベルが床に付く寸前まで腕を降ろしたら、三角筋後部が引き伸ばされている感覚を感じ取る

6.ゆっくりとダンベルを挙げていく

7.腕が地面と垂直になるまでダンベルを挙げたら、三角筋後部をギュっと収縮させる

以上がライイング・リアレイズの動作になります。

ポイントはベントオーバー・リアレイズ同様、肩甲骨を開いたままにしておくことです。

また、1回1回しっかりと収縮感とストレッチ感を感じ取ることも非常に重要になります。

1セット8~12回を3セット行いましょう。

ベントオーバー・リアレイズとライイング・リアレイズを同じ日に行い、これを3~5日おきに行うようにすれば、三角筋後部の筋肉を肥大させることができ、横から見た時の「肩の厚み」を出すことができるでしょう。




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