筋トレ前後に行いたいストレッチ | 自宅で筋トレ

筋トレ前に間違ったストレッチをしていませんか?

一口に筋トレと言っても様々なやり方があります。

そして、それぞれのストレッチは適切なやり方とタイミングを意識しなければ、効果がないどころか逆効果になってしまうこともあります。

そこで今回は、筋トレ前後に行いたいストレッチを紹介します、

1.ストレッチの種類

ストレッチは大きく分けて動的ストレッチと静的ストレッチの2種類に分類されます。

1.動的ストレッチ

動的ストレッチとは腕をグルグル回したり、屈伸したりして、筋肉を勢いよく伸び縮みさせるストレッチ方法です。

ラジオ体操なんかは典型的な動的ストレッチになります。

動的ストレッチの目的としては以下のようなことが挙げられます。

・筋肉や関節を温める

・体温の上昇

・筋肉の可動域を広げる

・交感神経を刺激する

動的ストレッチにはこのような目的があります。

これらをみても分かるように、動的ストレッチは「準備運動」としての役割があります。

2.静的ストレッチ

静的ストレッチとは筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持するストレッチ方法です。

お相撲さんが行なう「股割り」や体育の授業でやらされた「前屈」なんかは典型的な静的ストレッチになります。

静的ストレッチの目的としては以下のようなことが挙げられます。

・筋肉の回復促進

・筋肥大促進

・根本的な柔軟性の向上




2.ストレッチの使い分け

この2種類のストレッチ方法ですが、筋トレの前後に行う場合、はっきりと使い分けをしなければ効果がないどころか、筋トレの質を下げてしまうことに繋がります。

では、具体的な使い分けを解説します。

1.筋トレ前

筋トレ前に行うストレッチは動的ストレッチが適切となります。

先程も言ったとおり、動的ストレッチには筋肉や体温を温め、身体を「運動モード」にしてくれる働きがあります。

ですので、筋トレ時のケガの予防や力を存分に発揮するためにも、筋トレ前は動的ストレッチを行いましょう。

方法は対象となる筋肉を少しだけ勢いをつけて伸ばしたり縮めたりすると良いでしょう。

1セットにつき10~20回を1~2セット行なうようにします。

2.筋トレ後

筋トレ後は筋肉の回復を促進させるために静的ストレッチを行うようにします。

また、静的ストレッチを行うことにより、筋肉を発達させる物質(IGF-1)が分泌されることが分かっています。

ですので、筋トレ後は筋肉の回復と筋肥大を促進させるためにも、静的ストレッチを行うようにしましょう。

方法は対象となる筋肉を「痛気持ちいい」という感覚を目安に伸ばすようにします。

1セット15~20秒を各部位2~3セット行うようにします。

なお、筋トレ前に静的ストレッチを行うことにより、筋トレ中の筋力が低下してしまうことが、近年の研究で明らかにされています。

ですので、間違っても筋トレ前に静的ストレッチをしないよう注意しましょう。




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