新体操のしゃちほこが上達する練習方法

新体操で「しゃちほこ」と言えば、うつ伏せに寝たところから足を天井に向けてあげていく「胸倒立」というものです。

ある程度の腰・胸の柔軟性と首の柔軟性が必要になってきますが、柔軟性とともに必要になってくるのが体の引き上げと筋力です。

しゃちほこができるようになると、体を反らせたときの体の引き上げを覚えることができ、難度にもつながっていきます。

練習をしてしゃちほこができるようにしていきましょう。

1.腰・胸の柔軟

しゃちほこをする前に、しっかり腰と胸の柔軟の練習をしていきましょう。

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背中の柔軟の項目でも説明しましたが、うつ伏せになってかかとを閉じて準備します。

両肘を胸の横の床に付いて床を押しながら、胸から頭を腰に巻き込むように反っていきます。

次に手を腰の横まで持ってきて床を押し、腰から反ってください。

腰の柔軟の練習がある程度できたら、少し体を持ち上げたところから前に頭を倒していき、あごを床につけて足を顔の前に置きましょう。

最初は足を持ってくることが難しく、なかなか顔の前に足が来ないと思います。

あきらめずに何回も練習してタイミングを掴んでいってくださいね。

お尻が頭の上まで上がってくると足が前に来るので、しっかり足を上げてきてください。

あごも痛いので、タオルをあごの下に置いたり少し保護しながら、練習してください。




新体操は可憐に美しく見えますが、練習は痛み・我慢とのの闘いのことが多いです。

美しく踊ることができるように頑張りましょう。

2.しゃちほこの練習

さて、腰・胸の柔軟ができたらしゃちほこの練習です。

足を顔の前に持ってくる柔軟の練習をしたと思いますが、足を持ってくるのは同じやり方です。

最初は足を開いていてもいいので、足を上げてこれるようにしましょう。

手の位置は反動をつける時は胸の横でいいですが、足を上げてきたらおなかのほうに伸ばしておいてください。

ここできれいな形のしゃちほこをするための注意点です。

足を上げて上でとめなければいけないのですが、腰の柔軟性がありすぎると上で足を止められず前に行ってしまうので、しっかり背筋を使って足を止められるようにしてください。

お尻の位置が上がりきらず、腰からだけで反ってしまうと、足先が前に向いてしまい、つぶれたしゃちほこになってしまいます。

お尻の位置を上げるために、おへそが上がって顔と反対方向を向くぐらいしっかり体も持ち上げていきましょう。

体を持ち上げるだけだと、おしりがプリッと出てしまい、股関節が引けてしまうこともあります。

しっかりお尻をしめてまっすぐ足先まで引っ張れるようにしましょう。

しゃちほこのかたちで止まれるようになってきたら、左右開脚や前後開脚を胸倒立をしたままできるように練習してみてください。

今の新体操は体を反ったり、後ろに足を上げる難度が多くあります。

しゃちほこを止める時に体とお尻に力を入れたのを覚えて、体を引き上げる・しめるというのを難度や演技中の体の動きに取り入れて行ってくださいね。




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