柔軟体操は新体操にとって、とても大切なトレーニングになっています。
新体操のトップ選手も毎日の柔軟は欠かさず行っています。
体育館などの練習場所だけではなく、家での生活の空いた時間に柔軟をし、少しでも体を柔らかくしようと努力しています。
初心者の方でも難しくなく、毎日少しの時間で行える簡単な柔軟体操を紹介したいと思います。
少しのスペースがあればできるのが柔軟体操の魅力です。
ヨガマットやじゅうたん、お布団の上でもできますので、家のリラックスできる場所で最初は無理をせず、ゆっくり自分のペースで始めてください。
お風呂上りなど、体が温まっているときに行うのがおすすめです。
家で毎日柔軟体操をしていると、体が柔らかくなってきたのが実感できると思います。
挑戦してみてください。
1.前屈
まず、長座＝足を前に伸ばして座ります。膝、かかとはくっつくようそろえてください。
背中・首をしっかり伸ばして腕を耳の横まで持ってきて、上半身を上に引き上げます。
背中が丸くならないように、ゆっくり息をはきながら、おへそ→胸→顔の順番で足につくよう前屈していきます。
膝が曲がらないよう、膝の裏をしっかり床に押し付けてください。最初はゆっくり10秒程度前屈するところから始めていってください。
二人組で背中を押してもらうのも良いと思います。
2.左右開脚
左右に足を開いて横の開脚を作ります。最初は開げられるところまで頑張って開いてみましょう。
線があるとわかりやすいのですが、おしりとかかとが同じ線上に置けて、まっすぐ一直線になるように少しずつ大きな開脚ができるようにしてください。
次に左右開脚で側屈（体を横に倒す運動）をします。これも最初はゆっくり10秒程度から始めてください。
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1.右への側屈
右手を前に出し、左手は上にあげます。背中・おなかが丸くならないよう目線はしっかり前向いて、ゆっくり息を吐きながら右に体を倒します。
この時、左足の膝とつま先が前を向かないようしっかり上を向かせ、左のお尻が浮かないよう床につけておいてください。
2.左への側屈
左手を前に出し、右手は上にあげます。背中・おなかが丸くならないよう目線はしっかり前向いて、ゆっくり息を吐きながら左に体を倒します。
この時、右足の膝とつま先が前を向かないようしっかり上を向かせ、右のお尻が浮かないよう床につけておいてください。
左右どちらとも、上にあげた手で足を持てるぐらいになるといいですね。
3.左右開脚で前屈
側屈が終わると次は左右開脚での前屈です。
両手を体の前において、長座での前屈と同じように、おへそ→胸→顔の順番に床につくようゆっくり息を吐きながら前に引っ張るように前屈していきます。
気を付けることは、両膝が前に向いて床についてしまわないように、しっかり上に向けておけるようにしてください。これもゆっくり10秒程度から始めてください。
最後に左右開脚で前屈をしたまま両足を後ろに回していきます。
180度開脚が開いていないと、お尻が山のように浮いてしまうので、最初は左右開脚をしたまま体を起こして体の前に両手をつきます。
ペタペタと手を交互に前へ動かしお尻を浮かせながら前に体重移動をしていきます。
かかとは動かさないようにしてください。かかとよりお尻が前にでたところで足を後ろに回してみてください。
左右開脚が大きく開くようになってきたら、お尻を浮かせないよう前屈をしたまま股関節から足を動かし、後ろに回してください。
3.腰の柔軟
新体操は腰が柔らかいも強いと思いますが、毎日の柔軟体操で柔らかくすることができます。
うつ伏せ寝になります。上半身を起こしてきて、体の横に手をつきます。肘をしっかり伸ばして後ろに体を反らせてください。
膝を曲げてきて、足のつま先が頭につくようになったら、目のところまで足が来るように反って目隠し。もっと反れるようになったら足で顔を挟む、あごに足をかけるようにしていき、お尻に頭がつくよう柔軟していってください。
腰の柔軟をした後は必ず、正座をして膝を抱えるようにして丸くなって腰を伸ばしてください。
初心者の方は腰を痛めてしまわないよう、無理に腰を柔らかくしようとせず、徐々に深く反れるようにしていきましょう。
4.前後開脚
膝立ちになります。右足を前に出して膝を伸ばし、両手は前の足の膝の横ぐらいに置きます。
少しずつ足を前後に滑らせていき、前後に一直線になるようお尻を床におろしていきます。
初心者の方は、前にある足のお尻に体重をかけてしまいがちですが、片方に体重をかけてしまうのではなく、上半身を両足の間に落とすよう床に体重をかけてください。
後ろになる足の膝が横に向いてしまわないよう、床にしっかりつけておいてください。
この時、骨盤が前後にずれてしまわないよう、横になるようおへそをしっかり前に向けていられるように気を付けてください。
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