新体操はバレエが基礎となっています。
つま先がきれいなことはもちろんですが、膝も曲がっているような姿勢では美しくありません。
つま先の項目でも説明しましたが、新体操の競技の採点ルールにも姿勢減点というのがあり、体の姿勢だけでなく、つま先や膝がきれいではないと減点されてしまいます。
体が柔らかい・かたい、と人それぞれなのと同じで、膝も人それぞれ柔軟性が違います。
そして体の柔軟と一緒で、膝も柔軟してトレーニングすることによって、柔軟性がついてきます。
体が柔らかいだけ、つま先がきれいなだけ、では美しく新体操をすることができません。
膝の柔軟も毎日しっかり行いましょう。
1.膝の柔軟
長座になります。
片足ずつ行いますので、まず右足からやってみましょう。
右足をフレックス（つま先を天井に向けて、足首を直角以上に曲げる）にします。
右手で足先を包むように上から持ちます。
左手は膝の上においてください。
膝のお皿をしっかり押さえて、右手で足を引っ張って持ち上げてきます。
この時、左手で押さえている力だけに頼らずに、膝の裏を床にしっかり押し付けて、膝の裏が浮いてこないようにしましょう。
これを左足も行います。
1分ずつぐらいでいいので、かかとができるだけ高く上がってくるよう、膝のお皿の下のところが奥に入るようにしてください。
膝は故障しやすいので、しなりがあまりない方は無理をなさらず徐々にかかとを上げていけるようにしてください。
トレーニング用のチューブや、タオル、新体操のロープなどを足にかけて柔軟することもできますので、お持ちの方はこちらを使っていただいてもかまいません。
2人組で柔軟できるときは、椅子を使って負荷をかけることもできます。
向かい合うように椅子を2つ置きます。
1人が座り、もう1つの椅子に足をかけ長座になるようにしてください。
もう一人が座っている人の足をまたぎ、膝の上に座ります。
向きはどちらでも構いませんが、膝の上部に座るとあまり意味がありませんので、膝の下半分に体重をかけて座ってあげてください。
痛いというのを無理やりせず、しなるようにゆっくりしてあげるようにしてください。
2.トレーニング
膝の柔軟をするだけでは演技の中できれいな膝を使うことができません。
膝を入れる力や筋力も同時につけていきましょう。
床で長座になります。
両足の膝の力を抜き、足はフレックスにしてください。
そこから膝の下部分、主に内側に力を入れて、かかとを持ち上げます。
この時、お尻に体重をかけてかかとを持ち上げるのではなく、お尻から膝の裏はしっかり床に押さえつけて、膝から下だけを上げるようにしてください。
膝の上の筋肉が太もものほうに持ち上がるように力を使うことを意識してください。
力を入れる→力を抜く、の繰り返しを10回1セットで毎日行ってみましょう。
膝の力の使い方がわかるようになってきたら、普段の生活で立っているときも、膝に力を入れて、膝が入った状態を保てるように意識してみてくださいね。
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